Innholdsfortegnelse for Women's Health Mexico Especial Detox i Women's Health México Especial Detox

La palabra “detox” para nosotras significa deshacerte de lo que a tu cuerpo (o a tu vida en general) no le hace tan bien, como en este caso el azúcar. Si al igual que yo amas comerte un chocolate en la tarde, entiendo que podrías pensar que es una locura pasar 20 días sin él; pero créenos cuando te decimos que hará toda la diferencia en tu cuerpo, energía y hábitos alimenticios. Empieza por conocer todo lo que este dulce (y peligroso) alimento provoca en tu cuerpo y encuentra una relación saludable con él. No se trata de que lo dejes por siempre y que no te des un gustito de vez en cuando, sino de que halles el balance ideal y lo consumas de manera informada y saludable. Aquí…

• COME COMO LO HACES NORMALMENTE • EXPLORA TU RELACIÓN CON EL AZÚCAR • LLEVA UN DIARIO DE COMIDA EVALÚA: LA RAZÓN POR LA QUE COMES AZÚCAR No es que no debas comer pastel o tarta de manzana con helado, sino que estás programada para desear alimentos dulces, entre otras cosas porque son deliciosos. Y la comida es clave en la socialización, los pedidos de pastel son fuertes cuando se come fuera o se celebran ocasiones especiales. Pero si el gusto por lo dulce está fuera de control, amenaza tu salud o conduce a un aumento de peso que causa dolor emocional, es probable que estés comiendo alimentos dulces por otras razones que el placer. Dos de las más comunes son liberación de estrés y confort emocional. Cuando te estás ahogando en…

• ABANDONA EL JUGO DE FRUTAS• ENCUENTRA TUS PROPIAS RECOMPENSAS PERSONALES• ENFÓCATE Y APUNTA A TU OBJETIVO EVALÚA: FORMAS SIN AZÚCAR PARA CALMAR LOS ANTOJOS Entonces, ¿cómo puedes romper el ciclo de ir por azúcar cuando las emociones golpean? La respuesta está en encontrar algo que provoque un cortocircuito en esa reacción. Cuando comiences con el plan de alimentación en la página 56, encontrarás una selección de estrategias diseñadas para romper la conexión entre tu cuerpo o cerebro y el azúcar. Todos los días puedes tomar medidas para aliviar el estrés en el momento y ayudar a controlarlo de manera constante, y alentarte a tomar conciencia de los sentimientos negativos para que puedas aprender a manejarlos sin dulces. Como has aprendido, hay pruebas de que los alimentos altamente sabrosos–pasteles y…

DESAYUNO PARA LLEVAR Este es fácil: combina un huevo duro con queso Oaxaca bajo en grasa y 8 palitos de apio sumergidos en 12 g de hummus. Porciones: 1 Calorías: 312 Grasa saturada: 6 g Listo en 10 minutos AVENA DE MANTEQUILLA DE CACAHUATE RÁPIDA En un tazón mediano para microondas, mezcla 240 ml de leche light (o leche de almendra sin endulzar), 50 g de hojuelas de avena y una pizca de sal. Calienta en el microondas por 2 minutos, luego agrega 2 cucharadas de mantequilla de cacahuate o almendra y canela en polvo para sazonar. Pon en el microondas por otros 30 segundos, o hasta que la avena esté suave. Revuelve antes de comer. Porciones: 1 Calorías: 300 Grasa saturada: 2 g Lista en 5 minutos HUEVOS MEDITERRÁNEOS…

¿Cómo están tus niveles de energía? Si andas un poco bajoneada, no entres en pánico. Es posible que estés experimentando una "extracción" de azúcar, que puede causar confusión mental. Algunas personas pasarán la primera fase fácilmente, otras se sentirán un poco desconsoladas, especialmente en los primeros días sin azúcar. Si esto te suena a ti, estos tips cuerpo-mente pueden ayudar a estimular tanto tu cuerpo como el cerebro. Y agárrate allí; la fatiga pasará. De hecho, debes sentirte más enérgica a medida que transcurre el tiempo. 1 REVIVE CON ROMERO No es sólo para el cordero: el aroma fácil y picante de la hierba es una abreojos literal, dice un estudio en el International Journal of Neuroscience. Los científicos dieron a 40 voluntarios encefalogramas, que miden la actividad del cerebro,…

WRAP DE FRUTAS Y NUECES Espolvorea 1/8 de cucharadita de canela molida, ½ cucharadita de extracto de vainilla y 1 cucharada de hojuelas de almendra en 60 g de queso ricotta bajo en grasa. Extiéndelo en una tortilla de granos enteros y cubre con 2 chabacanos en rebanadas. ¡Rueda, envuelve y come! Porciones 1 / Listo en 3 minutos Calorías: 288 / Grasa saturada: 3 g PUDÍN DE FRUTAS Y NUECES Lleva a punto de hervor 220 ml de leche baja en grasa e incorpora 60 g de copos de avena. Baja el fuego y deja hervir por 10 minutos. Dos minutos antes de que termine de cocerse la avena, incorpora ½ manzana picada y una pizca de canela molida. Quita del fuego, incorpora 125 ml de yogur griego bajo…

He aquí un vistazo a tu futuro: te has desintoxicado de azúcar, pero has logrado mucho más. El desplome en el escritorio por la tarde, que solías superar haciendo un viaje a la panadería, ya no afecta tu productividad. Los pliegues alrededor de tus ojos y tu boca de alguna manera parecen menos…, digamos, plegados. Estás saludable, tranquila y los antojos ya no te causan ruido. Pero, ¿qué es lo mejor de todo esto? Aún te estás cuidando, cuando realmente vale la pena. Acabaste con tu dependencia al azúcar, pero reclamas el placer, y las siguientes ocho guías hacen que todo sea posible. Asegúrate de que queden bien grabadas en tu cabeza; escríbelas en lista y ponlas en algún lugar visible. Y, una vez que terminen los 20 días, apégate…

BERRY BIRCHER MUESLI INGREDIENTES: 50 g de avena • 100 ml de agua • Generoso jugo de limón •1/2 cucharada de extracto de vainilla • Toppings: • Blueberries • Almendras fileteadas tostadas • Jarabe de maple PREPÁRALO ASÍ: Mezcla todos los ingredientes juntos y pon en un recipiente hermético (excepto los toppings). Coloca en el refrigerador durante la noche o al menos cuatro horas. En la mañana, come con los toppings que escogiste Porciones: 1 Azúcar: 26 g Calorías: 507 Grasa saturada: 3.5 g FRITTATA DE VEGETALES INGREDIENTES: 4 huevos • Sal y pimienta • 1 puerro • 300 g de jitomates picados • 150 g de champiñones • 1 chile rojo • Un puño de hojas de albahaca, picadas. PREPÁRALA ASÍ: 1. Precalienta el horno a 200 °C. Añade…

Tu ‘Detox de Azúcar en 20 Días’ se divide en tres partes principales dentro de las cuales te acompañaremos cada día del plan. Empieza por conocer más sobre tu cuerpo, resuelve nuestro quiz y anota lo que comes normalmente (y cuánta hambre te da y en qué horarios) en la tabla de la p. 31 con toda honestidad. Después encontrarás la primera y segunda fase, en las que te aconsejaremos qué comer, te daremos tips para mantenerte motivada y las mejores rutinas para acompañarte. No existe una manera correcta o incorrecta de utilizar tus diarios de alimentación durante la guía: el objetivo es registrar la información de lo que comes, cómo te sientes y los tips que te han funcionado. Esto te ayudará a mejorar tus hábitos alimentarios, lograr tus…

Mientras que estos datos forman parte de tus actividades extracurriculares para los días 1 y 2, siéntete libre de continuar trazando tu progreso en tu plan de alimentación de tu ‘Detox de Azúcar en 20 Días’, y más allá. Cada vez que comas algo, haz una entrada en los registros a continuación. Agrega las calificaciones de hambre (ve la página anterior) para antes y después de haber comido, y cuando hayan transcurrido los dos días podrás examinar la motivación detrás de tus dulces recompensas. Pero no sólo escribas los alimentos azucarados que has tenido, porque examinaremos qué azúcares se esconden en lugares inesperados uno o dos días después… Mientras tanto, anota los momentos en que simplemente sabes que te sentirás tentada por el azúcar; allí es donde elaborarás el plan…

Amenos de que tengas una relación demasiado íntima con tu refrigerador (tal vez exista un nombre para eso), es probable que desempaques tus compras semanales con tanta atención como cuando pones una carga en la lavadora. Un triángulo de queso brie va en el estante superior y la leche en la puerta. Los verdes y el yogur pueden tener una ranura en la segunda fila, mientras que los dos envases de arroz con leche, que de alguna manera llegaron allí, se sientan claramente en la parte delantera. Pero escucha, una nueva investigación muestra que en dónde colocas tu comida puede tener un gran impacto en cuánto comes, por lo que es hora de ser mucho más conscientes. Aquí el cómo deshacerte de tu cintura de azúcar. LOS BUENOS TONOS ¿Alguna…

PORTOBELLO RELLENO VEGETARIANO Precalienta el horno a 190 °C y cubre una bandeja para hornear con aceite en aerosol. Tira de los tallos de 4 hongos portobello y cepilla la parte superior de cada uno con un poco de aceite. Calienta 1 cucharada de aceite de oliva en la misma sartén. Añade ½ bloque de tofu extra firme, escurrido y en cubos, una cebolla picada y 2 dientes de ajo. Cocina, revolviendo seguido, por cinco minutos. Luego echa 2 tomates picados, 60 g de espinaca fresca y 1 cucharada de albahaca seca, y cocina por tres minutos antes de retirar del fuego. Revuelve en 400 g de arroz integral, 1 clara de huevo, ¼ de cucharada de pimienta negra, 2 cucharadas de parmesano rallado y 20 g de mozzarella. Echa…

+ NATURALMENTE DULCE + COMPLETAMENTE SATISFACTORIO + FASE DOS: DE VUELTA A LOS POSTRES DE ORIGEN NATURAL Confía en nosotras. Después de siete largos días sin nada de azúcar, el centro de recompensa de tu cerebro finalmente experimentará la primera mordida de una jugosa pera, una crujiente manzana o deliciosas uvas como una explosión de dulzura: un festín de sabor yendo y viniendo por tus papilas gustativas. Aquella parte de tu apetito que antes suplicaba por donas o rosquillas estará sumamente satisfecha con el exquisito menú de esta fase llena de fruta. Te preguntarás por qué la fruta tiene permiso en tu nueva fase. Simple: está llena de fibra y nutrientes, y no contiene azúcar añadida. Ahora estás trabajando rumbo a un objetivo de seis cucharaditas de azúcar añadida al…

Una vez que fue sinónimo de la brigada “madres que hacen Pilates”, la banda de resistencia se ha ganado un puesto más fuerte últimamente, probando ser la herramienta multitareas perfecta para un enfoque de entrenamiento de fuerza de bajo peso y más repeticiones. “La tensión constante de la banda estimula el crecimiento del músculo pero, a diferencia de los equipos pesados, no ejerce presión sobre las articulaciones”, explica Louisa Drake, fundadora de Louisa Drake Method, un enfoque de fitness que se centra en crear un físico largo y delgado. Este fragmento muscular de 15 minutos te dará brazos y piernas tonificados, una parte posterior de durazno y un core esculpido. Prepárate para estirar 1 CLAMSHELL Objetivos: caderas, muslos y glúteos Haz: Un set de 10 repeticiones lentas y controladas, seguidas…

Antes de que digas que no, considera lo que te has llevado últimamente a tu boca. Si puedes poner una palomita a los cereales del desayuno, los cafés con leche, las salchichas o la catsup, existe una posibilidad decente de que estés en una carrera de aumento de azúcar en cualquier momento. No sólo eres tú: la investigación muestra que casi una cuarta parte de la ingesta de calorías (512 en promedio) proviene del azúcar. Pero es posible liberarse de las cosas dulces que destruyen la dieta. Este libro, traído para ti por el equipo de Women’s Health, está aquí para mostrarte cómo. NADA DULCE Los alimentos cargados de azúcar generalmente proporcionan una carga de calorías mientras ofrecen poca o ninguna nutrición a cambio. Y, a medida que aumentas tu…

Rechazar el azúcar es un buen objetivo, pero poco realista, si aún no sabes por qué no quieres detenerte en una trufa. En algún momento has aprendido a buscar alimentos azucarados o azúcar. Han forzado su camino sin ser invitados. Este plan está diseñado para ayudarte a olvidar esas preferencias y redefinir el papel del azúcar en tu dieta, como una parte pequeña pero agradable de una forma de comer saludable y nutritiva (¡y deliciosa!). Por lo tanto, antes de comenzar la fase uno, es importante que te tomes unos días para prepararte y aclimatarte para lo que se avecina. Al igual que sumergirte en un baño de hielo después de hacer ejercicio, pasar de una dieta rica en azúcar a una dieta inteligente de azúcar en un solo salto…

1 Encuentras difícil decirle que no a tus dulces favoritos. Siempre (añade 4 puntos a la columna A) Usualmente (3-A) A veces (2-A) Raramente o nunca (2-B) 2 Cuando has intentado reducir el azúcar antes, ¿qué tan intensos eran tus antojos? Muy fuertes: comías lo que se te antojaba (4-A) Fuertes: pero la mayoría de las veces, pudiste satisfacer tus antojos con algo más saludable de lo que querías (por ejemplo, fruta en lugar de galletas) (3-A) Perceptibles: en ocasiones comías lo que se te antojaba y a veces no lo hacías (2-A) Menores: tomó un poco de esfuerzo pero la mayoría de las veces te distrajiste y pasaron los antojos (1-B) Imperceptibles: fuiste capaz de superarlo con bastante facilidad o no tuviste algún antojo (2-B) 3 A menudo te…

• DESTAPA TUS DESENCADENANTES OCULTOS• DETECTA Y ELIMINA LOS AZÚCARES SECRETOS• DESCUBRE Y DESVÍA LOS IMITADORES DE AZÚCAR EVALÚA: LAS SITUACIONES EN LAS QUE DEBES TENER AZÚCAR Los antojos y las preferencias alimentarias no son las únicas cosas que nos atraen hacia el azúcar. Los hábitos o señales externas también son un factor. Hoy, verás tu rutina típica para identificar los tiempos y las situaciones que te provocan los antojos. Por ejemplo, ¿cuántas de nosotras nos sentamos y… simplemente comemos-sin televisión, internet o sin notificaciones de correos electrónicos haciendo ping todo el tiempo? Si no eres una de esas personas (puntos para ti), practicar una alimentación consciente puede ayudarte a sentirte más satisfecha, con menos azúcar. Un estudio publicado en el diario Psychological Science encontró que las personas que comen…

+ DESAYUNOS + COMIDAS + SNACKS + FASE UNO EL CAMBIO A UN AMOR CON MANO DURA Has reunido inteligencia crucial sobre ti y el papel que juega el azúcar en tu dieta, un conocimiento que estás a punto de poner en acción para adelgazar y fortalecer tu cuerpo mientras mejoras tu salud. Ahora bienvenida a la Fase Uno. Aquí es donde las cosas se ponen difíciles, pero si tienes éxito, la recompensa cambiará tu vida. Enfrentándote con un antojo dulce ingobernable que quiere lo que quiere cuando quiere (¡Dona! ¡Ahora!) necesitas ejercer el mismo amor duro. Durante esta fase, removerás el azúcar de tu dieta. Incluso fruta. Esa es la única manera de romper el control del azúcar sobre ti. ¿Por qué no hay fruta? La fruta es buena…

PUDÍN DE CHOCOLATE, PLÁTANO Y COCO ¿Alguien dijo chocolate? Machaca 3 plátanos maduros en un recipiente hasta que queden cremosos y suaves. Agrega 15 g de polvo de cacao, 240 g de yogur griego sin grasa, 1 cucharadita de extracto de vainilla y 1 cucharada de hojuelas de coco sin azúcar a los plátanos. Revuelve hasta que todos los ingredientes estén bien integrados. Divide el pudín en cuatro recipientes, espolvorea cada uno con 2 cucharadas de hojuelas de coco. Refrigera por 30 minutos y sirve bien frío. Porciones 4 / Listo en 40 minutos / Calorías: 154 / Grasa saturada: 3 g MORAS CONGELADAS Cubre una charola para hornear grande con papel aluminio o pergamino. En una licuadora, coloca 170 g de yogur griego sin grasa, 1 cucharadita de extracto…

Comer bien (si no tienes un chef personal ni el fondo de fideicomiso significa gastar 80 pesos–mínimo–en una ensalada todos los días) se reduce a la preparación. Food prep (perdón, #foodprep) se ha convertido en una forma de arte estratégica en Instagram; platos perfectos, saludables y macrocalculados, lunch para adultos. Olvídate de Netflix and chill, el domingo se ha convertido en la oportunidad de ordenar tus comidas para la próxima semana. Así que bienvenida a la Guía WH para Food Prep: recetas, ideas y tips para ayudarte a hacer que tu alimentación saludable sea deliciosa, accesible y eficiente en tiempo. Desde cenas congeladas hasta desayunos rápidos; mínimo esfuerzo y máximo sabor. Es tiempo de nuevos tuppers.…