Innholdsfortegnelse for Fasciculo 9 - 2023 i SuperSanos

• Las mijeres tenemos nuestros propios estados y afecciones de salud. Muchas veces relacionados con las hormonas, como la celulitis; con la alimentación, como la inflamacón abdominal, estas afecciones suelen tener un blanco “preferido”: la mujer. • A menudo las lectoras de Supersanos nos escrien consultando acerca de estos temas, por lo que decidimos reunir en un Extra todos esos estados y problemas que se pueden mejorar o combatir con planes de alimentación. • Los “problemas” a los que usted encontrará solución nutricional preparada por nuestros asesores, son: 1. Inflamación abdominal 2. Sobrepeso 3. Vegetarianismo 4. Anemia 5. Trásito lento 6. Celulitis 7. Trastornos de alimentación en la mujer deportista 8. Toxinas 9. Embarazo 10. Menopausia 11. Delgadez 12. Piel y cabello debilitados Este número es una Biblia de las…

• FRACCIONE su alimentación en seis ingestas diarias de volumen reducido. • REALICE cada comida en un ambiente tranquilo; por ejemplo, evite los almuerzos donde se discuta de trabajo. • MASTIQUE mucho cada bocado antes de tragar. • SUPRIMA el café concentrado, los cafés expresos, el té muy cargado, la malta y el excesivo mate en bombilla, sobre todo si cambia a menudo la yerba. Conviene optar por tisanas de hierbas (la manzanilla y la menta son excelentes) o por las infusiones suaves de yerba mate. • OPTE. Si toma leche, elija la variedad deslactosada y también conviene alternar su consumo con leche cultivada, leche Bio o yogur -todos descremados; asegurése de que no tengan agregado de azúcar-. Estos productos se digieren con más facilidad. • SUSPENDA las ensaladas crudas,…

Para la mayoría de las personas, el verano suele ser una época del año de cambio de estilo de vida que se refleja no solamente en las actividades diarias, las cuales se tornan menos rutinarias, sino también en lo que concierne a la alimentación y el movimiento. Las altas temperaturas y, en algunos casos, el aumento de la actividad física invitan al consumo de alimentos sanos, frescos y livianos y a una correcta y mejor hidratación. Aunque es una época destinada mayormente al descanso, el verano, muchas veces, supone una buena oportunidad para realizar un mayor desgaste físico, por dos motivos fundamentales: porque se dispone de más tiempo para realizar ejercicio y por estética. Mantener una actitud saludable todo el año La construcción y el cuidado de la salud deberían…

NUTRICIÓN día 1 DESAYUNO • Infusión (café, té o mate) con edulcorante (opcional) • Yogur descremado • Pan integral con queso fresco de bajo tenor graso y jamón cocido magro • Naranja (o su jugo) MEDIA MAÑANA • Líquido a elección • Barra de cereal ALMUERZO • Líquido • Ensalada de zanahoria rallada gruesa y palmitos, con 1 cdita. de aceite, vinagre o jugo de limón a gusto • Sándwich de pan árabe de pechuga de pollo, tomate y lechuga, con mostaza • Helado light MEDIA TARDE • Líquido a elección • Fruta fresca MERIENDA • Licuado “tutti fruti” con agua • Galletas de arroz integral CENA • Líquido • Ensalada de espinaca cruda y rabanitos, con 1 cdita. de aceite y jugo de limón a gusto • Tomate relleno…

CÓMO ASEGURAR EL CONSUMO DE PROTEÍNAS Especialmente, en el caso de un plan de alimentación vegetariano estricto, la complementación proteica se debe realizar de la siguiente manera… • cereal + legumbres. • cereal o legumbres + frutas secas o semillas (lino, sésamo, girasol, amapola). Por ejemplo ✔ Cazuela de arroz y lentejas. ✔ Ensalada con trigo y arvejas. ✔ Copos de cereal y nueces o almendras (granola). ✔ Ensalada con habas y semillas de lino. Si se trata de un plan de alimentación lacto-ovo-vegetariano: • Cereal o legumbres + lácteos o huevo Por ejemplo ✔ Arroz con leche ✔ Cereal con yogur ✔ Fideos o polenta con queso ✔ Ensalada de arvejas y huevo ✔ Milanesa de soja con queso ✔ Budín de arroz con huevo NOTA: la complementación de…

REFERENCIAS PREVIAS: • En negrita están destacados los alimentos ricos en hierro y vitamina C. • Si bien los fiambres mencionados aportan una cuota de hierro porque son derivados de la carne, no son las fuentes más importantes; el consejo es preferir carnes magras y elegir alguno de estos alimentos esporádicamente. DIA 1 Desayuno • Infusión liviana con leche (fortificada con hierro) • Tostada de pan blanco con queso blanco untable y jamón cocido magro Almuerzo • Ensalada de tomate y ají (morrón rojo), con jugo de limón • Churrasco a la plancha • Frutillas Merienda • Yogur (fortificado con hierro) con cereal • Naranja Cena • Ensalada mixta con frutos de mar, aderezada con jugo de limón • Ensalada de frutas DIA 2 Desayuno • Leche con copos de cereal (fortificados) • Melón Almuerzo • Salpicón de lentejas, huevo y hortalizas varias • Pomelo…

• “HEM”: proveniente del reino animal, sus fuentes principales son las carnes rojas y blancas (ave y pescados), mariscos y vísceras, como hígado y riñón. • “NO HEM”: su origen es vegetal y se obtiene a partir de los cereales integrales, las legumbres, algunas hortalizas de color verde oscuro (acelga, espinaca, bróccoli, berro), las frutas secas y las semillas. • Excepción que confirma la regla: el huevo, un alimento de origen animal pero que aporta hierro “no hem”. • El hierro de las carnes se asimila en alrededor de un 40%, mientras que el de origen vegetal en un 10 %, aproximadamente. • Además de sus fuentes naturales, el hierro en forma de sulfato ferroso (micro encapsulado) -de muy buena asimilación por el organismo- es adicionado a algunos alimentos como la…

DIA 1 - 1 vaso de agua fría en ayunas DESAYUNO - Yogur con cereales - (All bran o salvado de avena) - 1 pera MEDIA MAÑANA - l rebanada de pan integral - l cucharada de queso untable diet ALMUERZO - Milanesa al horno con ensalada de remolacha, zanahoria y pasas de uva - 1 cucharada de aceite - Kiwi MERIENDA - Infusión con leche - Cuadraditos de avena con leche CENA - Brotes de soja al vapor, zapallitos y ajíes, - Arroz integral con 2 cucharadas de aceite - Ananá con cerezas DIA 2 DESAYUNO - Infusión con leche - Pan integral con queso untable diet - Frutillas con naranjas MEDIA MAÑANA - Gelatina con yogur descremado ALMUERZO - Sándwich de pan integral de atún, cebolla, lechuga -…

■ FIBRA INSOLUBLE Funciones 1. Retiene agua. 2. Facilita el movimiento del tracto digestivo. 3. Produce saciedad. 4. Aumenta el volumen de materia fecal. 5. Previene diverticulosis. 6. Evita hemorroides. 7. Mejora las várices. 8. Renueva la flora bacteriana, aumentando las defensas. 9. Es beneficiosa contra diabetes e hipercolesterolemia 10. Evita la entrada al organismo de sustancias tóxicas. 11. Previene el cáncer de colon. 12. Es beneficiosa para bajar de peso (fibra pura). Fuentes • Granos, cereales integrales y sus derivados: harina integral, pan integral, pastas integrales, etc. • Semillas: sésamo, lino. • Frutas secas: almendras, maní, nueces, castañas • Coles: brócoli, coliflor, repollito de bruselas, repollo. • Legumbres: arvejas, lentejas, porotos, garbanzos • Vegetales feculentos: papa, batata, choclo, mandioca • Verduras de hojas verdes: acelga, espinaca, rúcula, lechuga, berro, achicoria. • Frutas: frutilla, durazno, banana, pera, ananá, kiwi. ■ FIBRA…

COMIDA SANA = MENOS CELULITIS Una alimentación adecuada, realizada conjuntamente con un programa de ejercicio físico moderado, evitará que empeore e incluso permitirá reducir la celulitis. Es importante consultar al nutricionista para el armado de un plan de alimentación con las calorías y los nutrientes necesarios, personalizado. Si existe sobrepeso y adelgaza paulatinamente, no de golpe, la celulitis disminuirá. LOS “BUENOS” DE LA PELÍCULA Las hortalizas, las frutas, los cereales y derivados integrales, las legumbres, las frutas secas y las semillas; por su aporte de hidratos de carbono complejos, fibra y sustancias antioxidantes, son aliados para combatir la celulitis. Consejos: No deje de lado las carnes magras Los alimentos ricos en proteínas y hierro como la carne vacuna magra, la pechuga de pollo sin piel y los pescados de mar…

“Hay que trabajar sobre los factores que pueden modificarse, por ejemplo la dieta” • Por todo lo expuesto a lo largo de la nota, queda claro que -ya sea en el tema de la celulitis que nos tocó analizar en este caso, como en otros problemas aún más importantes desde el punto de vista de la salud-, una alimentación variada y equilibrada (rica en fibra y antioxidantes, moderada en azúcares y baja en grasas), junto a modificaciones graduales del estilo de vida como moverse cada día un poco más, dejar de fumar y controlar la ingesta de bebidas alcohólicas, sal y cafeína, entre otras cosas, constituye la clave para vivir más saludablemente. • No nos olvidemos de controlar el estrés, siempre que sea posible, para evitar el desencadenamiento de problemas…

LA ADECUADA OXIGENACIÓN DEL CUERPO ES LA INDICACIÓN PRIMORDIAL PARA INTENSIFICAR EL RENDIMIENTO FÍSICO E INTELECTUAL. POR ESO, UNA SELECCIÓN ALIMENTARIA QUE PONGA BAJO CONTROL A LOS “AGENTES CONTAMINANTES” ES ESENCIAL. INTOXICACIÓN • DEFINICIÓN: Depósito y acumulación de toxinas en el organismo, que traen como consecuencia dolencias de diversa índole. • POR QUÉ SE PRODUCE: El ingreso de toxinas al organismo puede ocurrir por vía aérea (gases de industrias o automóviles; humo del cigarrillo, etc.), por vía oral (dieta inadecuada, alimentos o agua en mal estado, ingesta de ciertos medicamentos, etc.) y verse incrementada por un estilo de vida insalubre y situaciones de estrés. • CONSECUENCIAS: Los síntomas y dolencias son diversos y alteran tanto al órgano afectado como al organismo en general: pueden ser desde malestares hepáticos hasta problemas…

■ SISTEMA LINFÁTICO Se encuentra en todo el organismo, constituído por una red de ganglios y conductos linfáticos. Éstos eliminan el exceso de líquido y los cuerpos extraños antes de que la linfa se una con la sangre. El inconveniente es que el trayecto tiene una forma irregular y resulta difícil transitarlo. La linfa recorre lentamente los conductos, ya que no tiene (como las venas) una bomba similar al corazón que impulse su líquido al interior. La fuerza propulsora es externa, por eso, lo que hace avanzar a la linfa es la contracción de los músculos que esos vasos linfáticos atraviesan. Para potenciar el efecto desintoxicante, aproveche los beneficios de los vegetales ricos en agua. Los síntomas de un sistema linfático lento son: ojos apagados, hinchados, tobillos inflamados y piel…

• La respiración profunda y en estado de concentración es uno de las prácticas más importantes para contrarrestar la inevitable “contaminación” orgánica. • Estos son ejercicios básicos que pueden realizarse en cualquier momento del día y cuyos resultados son sumamente beneficiosos, por su acción “limpiadora” del organismo: 1- RESPIRACIÓN ABDOMINAL • Acostado sobre el piso, comience exhalando todo el aire que tenga acumulado, hasta que parezca que su vientre se hunde. • Durante 5 segundos, inhale aire por la nariz, enviándolo directamente al abdomen, dejando que se “infle” lo más que se pueda. • Tome aire 5 segundos más (es posible que la panza ya no se hinche más) y retenga el aire unos instantes. • Exhale muy lentamente el aire, por la boca, durante unos 10 segundos aproximadamente, hasta…

E l tema del peso corporal es un tema que preocupa mucho a la mujer embarazada. ¿Cómo alimentarse bien, de manera de llevar un buen embarazo, sin subir de peso de manera exagerada? ¿Cuántos kilos aumentar sin poner en riesgo al bebé? A continuación, las respuestas de la nutricionista Viviana Viviant. LA FÓRMULA El aumento de peso recomendado, según la Asociación de Dietética Norteamericana, se establece según el IMC (Índice de Masa Corporal). Éste se calcula así: • IMC = peso / estatura al cuadrado. • Ejemplo: 55÷ (1,60 × 1,60)= 55 ÷ 2,56= 21,48 = peso normal (según la tabla). • Conclusión: una mujer que pesa 55 kilos, si se embaraza, debe aumentar 11,5-15 kg (según la “Tabla de aumento de peso”, que figura al final de la nota).…

“LA EMBARAZADA NO DEBE RESTRINGIR EL CONSUMO DE NUTRIENTES, NI HACER DIETA PARA BAJAR DE PESO; SIN CONSULTA MÉDICA” • Que la mujer llegue bien nutrida y con un peso saludable al embarazo es una de las metas más importantes en esta etapa especial de la vida. • Por ello, siempre que sea posible, la clave está en programar los embarazos. Durante esta situación biológica, el cuerpo utiliza más eficientemente los nutrientes que se incorporan con los alimentos; por lo tanto, si bien hay una mayor necesidad, no es tan grande como se pensaba antes. • Sin embargo, no se debe restringir el consumo de nutrientes o hacer dieta para bajar de peso, ni tampoco “comer por dos”. • Si se aumenta mucho de peso, pueden aparecer complicaciones como presión arterial alta y…

ENEMIGO 1 CAMBIOS DE HUMOR Hay quienes dicen que la labilidad emocional o los cambios de humor durante la menopausia se producen por una inestabilidad en los niveles hormonales y otros dicen que se relaciona más a la personalidad de la mujer. Por ejemplo: Aquellas mujeres sobreprotectoras, pendientes de su marido e hijos son más propensas a tener depresión que otras. Igualmente es importante notar el papel nutricional, ya que el déficit de algún nutriente puede producir cambios en los estados de ánimo. CÓMO SE SOLUCIONA Siga una alimentación adecuada (ver recuadro “9 Alimentos que combaten la depresión menopáusica”). ENEMIGO 2 LA OSTEOPOROSIS Una de las características mas importantes que suele afectar la menopausia es la osteoporosis, enfermedad que se produce por una disminución de la masa ósea con riesgo…

A unque sabemos que una correcta alimentación tiene una influencia directa sobre el mantenimiento de la buena salud en general, la verdad es que existen nutrientes específicos que lo hacen de manera especial sobre la piel, el cabello y, también, las uñas. Los principales enemigos de una piel sana y joven son el tabaco, el alcohol, el estrés, el sedentarismo, la excesiva exposición al sol, la baja ingesta de líquidos y los alimentos ricos en grasas, básicamente, de origen animal. Por otro lado, todos los grupos de alimentos aportan distintos tipos de vitaminas y minerales que permiten la realización de las diferentes funciones metabólicas de nuestro organismo. Es por eso por lo que, desde todo punto de vista, una alimentación equilibrada y variada, además de un estilo de vida saludable, es…

Exceso de peso, hipertensión, huesos frágiles, mayor riesgo de padecer enfermedades cardio-cerebrovaculares… Éstas son sólo algunas de las consecuencias de alimentarse según falsas creencias. En estas páginas detectamos las más frecuentes y le explicamos por qué es necesario abandonar ciertos hábitos en la alimentación de todos los días. 1 SALTEAR EL DESAYUNO • CONSECUENCIAS: OCASIONA SENSACIÓN DE CANSANCIO, CEFALEA, MENOR RENDIMIENTO Y CAPACIDAD DE ATENCIÓN. Estudios recientes en niños observan que los que desayunan responden mejor a pruebas cognitivas de atención, memoria, asociación de palabras y ejercicios de resistencia física y concentración. Además, mostraban más capacidad de reacción y resistencia. • Su importancia - Repone nutrientes y energía necesarios para comenzar un nuevo día. - Contribuye a prevenir la obesidad; ya que cuando se saltea esta comida, se corre el…

ADIPOSIDADES EN LA CINTURA RIESGOS: el aumento de adiposidades en esta zona suele ir acompañado de hipertensión arterial, alteraciones neuroendócrinas, estrés crónico, aumento de glucemia, colesterol y triglicéridos. Estos síntomas duplican la posibilidad de padecer enfermedades cardiovasculares. TRATAMIENTOS: descenso de la ingesta calórica, cambios en la conducta alimentaria y actividad física.…

RECOMENDACIONES ESPECIALES CUANDO “ARME” SUS COMIDAS A LO LARGO DEL DÍA TENGA PRESENTE QUE: • Una comida del día conviene hacerla en base a carnes y verduras (con el menú que usted elija). • La otra comida importante conviene que sea sólo en base a verduras variadas o a verduras y pastas, cereales o legumbres. • Si esto se combina con una fruta los resultados serán excelentes. • Como aliño de ensaladas y verduras apueste siempre al jugo de limón fresco. DESAYUNOS Y MERIENDAS • Mate cocido sin azúcar • 5 minitost • 5 cucharaditas de queso blanco magro. • 1 yogur descremado de vainilla • 1 durazno maduro, pelado y en trozos. • 1 taza (tamaño té) de puré de manzana sin azúcar • 3 cucharadas de copos de…

■ La clave está en buscar el equilibrio, los extremos no son buenos. ■ El anhelo por lucir un cuerpo atractivo, en muchas oportunidades, hace tomar decisiones erróneas y nocivas para la salud, como recurrir a métodos “milagrosos” (e ineficientes) para adelgazar. ■ Entre ellos, se encuentran tanto los preparados de venta libre, como las dietas “shock”. ■ Éstas, de ninguna manera tienen en cuenta las características propias de cada persona y, además, como aportan muy pocas calorías y son totalmente desequilibradas, no pueden sostenerse a largo plazo y, cuando se las abandona, aparece el conocido efecto “rebote” o “yo-yo”, realmente perjudicial para el metabolismo y que exacerba aún más el problema. ■ Lo mismo ocurre con la actividad física, no programarla durante el año y querer hacer “todo” a…

Licenciada Viviana Viviant nutricionista ”Volver de las vacaciones con el mismo peso con el que se partió, no es imposible” • Lo más importante es programar las vacaciones de verano para evitar excesos, o bien la toma de decisiones poco convenientes para la salud. • Volver con el mismo peso con el que se partió no es imposible, solo hay que focalizar en los buenos hábitos alimentarios y el ejercicio físico, sin dejar de lado el adecuado descanso. • El plan de alimentación semanal aquí presentado como los ejemplos de almuerzos para hacer en la playa pueden ser llevados a cabo por cualquier persona pero son solo una guía, siempre hay que consultar con el/la nutricionista de cabecera ante cualquier duda. • De más está recordar lo esencial que es la hidratación, y los…

Cuando se decide llevar a cabo un plan de alimentación que contenga más alimentos de origen vegetal que animal, es recomendable optar por el plan semi-vegetariano o por el lacto-ovo-vegetariano, ya que los mismos proveen una variedad más amplia de alimentos y, de esa manera, hay menor riesgo de déficit de nutrientes. De cualquier manera, veamos cómo se puede mejorar el aprovechamiento del hierro contenido en los vegetales: JUNTE HOJAS VERDES Y VITAMINA C Combine hortalizas de hoja verde intenso -brócoli o legumbres (lentejas, arvejas, soja, garbanzos, porotos, habas)- con algún alimento rico en vitamina C (facilita la absorción del hierro vegetal), en la misma comida. Por ejemplo: • Tortilla de acelga o espinaca con un plato de ensalada de tomate, ají morrón y repollo más1 vaso de jugo natural…

• Taninos (té, mate, café) • Fosfatos (gaseosas) • Oxalatos (hortalizas de hoja, cacao y chocolate) • Fitatos (soja y cereales integrales) • Antiácidos y calcio (especialmente en forma de suplementos) Hábitos que es necesario modificar: • Tomar té o café inmediatamente después de comer: hace que no se aproveche el hierro de los alimentos consumidos. Lo ideal es beberlos una hora antes (o después) de la comida. • Ingerir calcio en una comida que, además, contiene alimentos ricos en hierro: esta combinación también disminuye la absorción de hierro. • Consumir cantidades abundantes de gaseosas, hortalizas de hoja, cacao, soja y cereales o derivados integrales: estos alimentos tampoco ayudan al aprovechamiento del hierro. • Tomar antiácidos en forma regular.…

CONSTIPACIÓN • DEFINICIÓN: retención de materia fecal, más allá del tiempo fisiológico de evacuación (siendo éste de hasta 48 horas, o por lo menos tres veces por semana). • CAUSAS: estrés, sedentarismo, dieta sin fibra, baja ingesta calórica, abuso de laxantes, falta de líquidos. • CONSECUENCIAS: acumulación de sustancias tóxicas, distensión, hinchazón, malhumor, irritabilidad, sensación de pesadez.…

DIA 1 - 1 vaso de agua a temperatura ambiente, en ayunas DESAYUNO - Té suave con edulcorante - Pan integral con jalea de durazno (utilizar de bajas calorías) MEDIA MAÑANA - 2 damascos ALMUERZO - Hamburguesa casera con ensalada de remolacha y zanahoria - 1 cucharada de aceite - Durazno con queso untable diet MERIENDA - Infusión suave con edulcorante - Yogur descremado con l/2 manzana CENA - Mostacholes con berenjenas y tomates al vapor con 2 cucharadas de aceite - Aspic de frutas (banana y durazno) DIA 2 DESAYUNO - Infusión con edulcorante - Pan integral con queso untable diet y jalea de durazno MEDIA MAÑANA - Gelatina con yogur descremado ALMUERZO - Sándwich de pan integral de atún, tomate y (1 cucharada) de queso untable diet -…

Es preferible buscar otras alternativas, de las cuales exponemos una buena cantidad en esta nota; y además, incorporar a la vida cotidiana una serie de hábitos que ayudan a prevenir o bien solucionar el problema: • Beba un vaso de agua fría en ayunas, lo cual ayudará a la evacuación. • Beba un mínimo de 5 vasos de agua diarios, para prevenir el estreñimiento y depurar el organismo. • Nunca retrase su necesidad de defecar. • Procure hacerlo en forma regular, diariamente a la misma hora, y dedicándole todo el tiempo que sea necesario. • Para ordenarse, los momentos adecuados suelen ser antes del desayuno o antes de irse a dormir. • Haga ejercicio físico moderado (caminatas, natación). • Hágase masajes intestinales, profundos y en el sentido de las agujas…

UN PLAN BASE No es personalizado, pero sí una guía. Se pueden hacer adaptaciones y cambios de acuerdo al gusto de cada persona. El plan está distribuido en 6 comidas y aporta unas 1500-1600 calorías diarias. LÍQUIDOS Si no gusta de tomar sopa o caldo antes del plato principal, puede incorporar un vaso grande de agua, soda, agua mineral saborizada, jugo o gaseosa sin azúcar. El líquido debe estar presente en cada comida, tanto en las principales como en las colaciones. COMPLEMENTOS Los que se proponen para la sopa o caldo como el salvado, germen y levadura, son opcionales aunque es bueno incluirlos; ya que aportan nutrientes esenciales para el organismo. SUGERENCIAS Para media mañana, líquido a elección más: • 1 pote chico de yogur descremado c/fruta o • Leche…

La alimentación de la mujer que realiza algún deporte o actividad física en forma regular debe cumplir con los principios básicos de variedad y equilibrio. Una alimentación rica en hidratos de carbono, sumada al reposo adecuado, son las dos condiciones esenciales para que el músculo pueda reponer sus depósitos de glucógeno muscular, la fuente de energía inmediata que el cuerpo utiliza para realizar ejercicios físicos. ¿Cuantas calorías debe consumir una mujer? • 15/24 años: 2200 calorías diarias (entre 38 y 40 calorías por kilo). • 25/50 años: también, 2200 calorías por día (36 calorías por kilo). • Más de 50 años: 1900 calorías diarias (30 por kilo, aprox.). • Nota: estos valores son para mujeres con peso normal.…

El mecanismo de “limpieza” de nuestro cuerpo está manejado por un sistema de entradas y salidas, por medio de filtros y mecanismos de defensas que hacen posible la desintoxicación. Con el término “entrada” señalamos todo aquello que ingresa al cuerpo (comida, aire, agua, etc.) que luego va a ser digerido y su desecho, eliminado. Cuando los mecanismos de defensa o “salida” no funcionan bien, ya sea por sobresaturación u otras causas, las toxinas se acumulan en el cuerpo. Éstas se depositan en las articulaciones, en los vasos sanguíneos, tejidos, órganos y músculos. Durante toda la vida penetran en el cuerpo distintos elementos tóxicos: 1 El humo del cigarrillo (contiene toxinas que inspiramos, incluso si no fumamos). 2 Gases de los escapes de los autos. 3 Alimentos con: pesticidas, conservantes, aditivos.…

“La clave: comidas ordenadas, dieta variada y actividad física de manera regular” PARA DEPURAR EL CUERPO ES NECESARIO QUE: • Coma tranquilo y mastique bien los alimentos dándole tiempo suficiente a cada comida. • Beba 2 litros de agua por día entre las comidas, para no diluir los jugos digestivos. • Coma una amplia variedad de frutas y verduras. • Disminuya el contenido de grasa de su dieta. Este alimento es uno de los que más trabajo le da al intestino en digerir y al hígado en metabolizar. Por eso, si lo evita se reduce la necesidad de desintoxicación. • Evite el alcohol y el tabaco. • Elija alimentos frescos o congelados en vez de enlatados, por sus conservantes y aditivos, que son sustancias difíciles de eliminar en un hígado…

PORQUE PROTEGE FUNCIONES VITALES • La hidratación adecuada y suficiente del organismo es vital para todas las funciones que mantienen la vida. • Además, como el cuerpo continuamente pierde líquido con la transpiración, la orina, etc., una alimentación rica en agua y minerales repone las reservas perdidas día a día. PORQUE AUMENTA LA EFICACIA ORGÁNICA • La desintoxicación alimentaria garantiza un mejor funcionamiento de todos los órganos del cuerpo. • Especialmente, sus beneficios más evidentes se notan en la regulación de la función renal y en el mejor aspecto de la piel. PORQUE PUEDE DAR SACIEDAD • Contrariamente a lo que se piensa, una plan alimentario anti - toxinas sí puede tener poder de saciedad, sobre todo si incluye gran variedad y cantidad de líquidos calientes (sin azúcar, si se…

DIA 1 Desayuno • Leche descremada con infusión liviana • Tostado de pan integral con jamón cocido y queso fresco descremado Media mañana • Licuado de fruta (ej. durazno) con leche descremada • Alfajor chico de fécula de maíz Almuerzo • Milanesa de carne vacuna, al horno • Tortilla individual de espinaca o acelga (no frita) • Macedonia de cítricos y frutillas, con ricota descremada Merienda •Yogur descremado con cereal • Ensalada de frutas Cena • Filete de pescado grillé con especias • Ensalada mixta, con trocitos de queso, aceite, vinagre o jugo de limón • Flan o postre de leche (diet) DIA 2 Desayuno • Leche descremada con infusión liviana • Tostadas de pan de salvado con queso blanco descremado y mermelada (diet) Media mañana • Arroz con leche,…

• El aumento de peso ideal en el embarazo es, aproximadamente, del 15 al 18 % del peso habitual. • Es aconsejable que la mujer no comience su embarazo con sobrepeso. Si éste fuera el caso, debería hacer un plan alimentario adecuado y controlado por una nutricionista para no aumentar demasiado durante la espera del bebé. • Si el comienzo del embarazo coincide con bajo peso, también deberá seguir una alimentación completa y bien controlada, para evitar carencias nutricionales tanto en el bebé como en sí misma. • El resultado favorable del embarazo va a estar dado por el nacimiento a término de un niño sano, que pese entre 3 y 3,5 kg, como máximo; el peso ideal es 3,2 kg. No es conveniente que pese mucho menos de esos…

¿Por qué ciertas personas tienen más dificultades para ganar peso que otras? La respuesta no es tan simple como parece. En verdad, los nutricionistas aún lidian con teorías e hipótesis en un delicado terreno. Una de ellas sugiere que los delgados no tienen control sobre aquel compartimento secreto del estómago que permite a los golosos satisfacer el ojo grande. Quiere decir que cuando colman la sensación de saciedad, no les entra nada más. Así, los flacos jamás se pasan de los límites. Otros científicos apuestan a una explicación un poco diferente. Se sabe que las células adiposas se dividen en dos categorías: marrones (también llamadas “pardas”) y blancas. Las primeras tienen como función liberar calorías en forma de energía para mantener la temperatura corporal y las actividades orgánicas: es decir,…

• Nota: incluir, como mínimo, una taza o vaso grande de líquido en cada comida e, incluso, en las colaciones de media mañana y media tarde, si se hiciesen. Además, se puede incorporar salvado, germen de trigo y levadura de cerveza en polvo en una comida a elección. La sigla BC significa “bajas calorías” DIA 1 Desayuno • Infusión (café, té o mate cocido) con leche descremada • Pan de salvado con queso blanco descremado y semillas de lino y sésamo • Fruta de estación Almuerzo • Ensalada de radicheta y tomates cherry con una cucharadita de aceite, vinagre o jugo de limón a gusto. • Crepes tricolor (acelga, zanahoria y choclo) • Melón Merienda • Licuado de frutilla y kiwi con leche descremada • Galletas de arroz o de trigo…

PABA (ácido para amino benzoico) • Mantiene la piel sana, puede retrasar la aparición de arrugas y contribuir a restaurar el color natural del cabello. Nuestro organismo también lo produce. • Ayuda a la asimilación del ácido pantoténico y a la utilización de otras vitaminas. • Puede proteger contra los rayos ultravioletas y las quemaduras de sol. • Fuentes: levadura de cerveza en polvo, germen de trigo, cereales integrales. OMEGA-6 (ácido linoleico) • Tiene un rol esencial en la salud de la piel. • Fuentes: aceites vegetales, semillas de sésamo y germen de trigo. OMEGA-3 (ácido linolénico) • Tiene efectos beneficiosos, particularmente sobre la psoriasis, ya que reduce en forma significativa la picazón, el enrojecimiento y el descamado de la piel. • Fuentes: aceites de pescado, pescados (salmón, caballa, atún,…

Muchas per- sonas prefieren “pasar hambre” durante tres días que emprender un cambio de hábitos constante. Pero la verdad es que las dietas rápidas nunca tienen un efecto perdurable. Y, además, ¿por qué casi nadie se siente bien cuando las realiza? La licenciada en Nutrición Viviana Viviant repasa y critica, una por una, las dietas “express” más conocidas. Para finalizar, diremos cómo debe ser una dieta realmente saludable y con resultados duraderos. 1 Hiperproteica ALTA EN PROTEÍNAS Y BAJA EN HIDRATOS DE CARBONO LA PROMESA • Adelgazar de 2 a 3 kilos en una semana. • Favorecer la eliminación de líquidos. EN QUÉ CONSISTE • Consumir sin límites alimentos ricos en proteínas: carnes, fiambres, embutidos, huevo y lácteos. • Prohíbe los cereales, panes, galletitas, fideos, papa, batata, legumbres, etc. •…

LA ANTIDIETA Su principio: “lo importante no es sólo lo que se come sino, también, en qué momento y con qué combinaciones”. “ADELGAZAR” SIN CONTAR CALORÍAS LA PROMESA • Perder de 5 a 10 kilos en un mes. EN QUÉ CONSISTE • No hay limitación de calorías. • Los hidratos de carbono y las proteínas no se consumen juntos y las grasas se utilizan con moderación. • La dieta debe estar constituida en un 70% por alimentos ricos en agua, como frutas y verduras, y el 30% restante debe estar cubierto por alimentos “concentrados”, como pan, carnes, lácteos, fideos integrales y legumbres. LO BUENO • El término “antidieta” se refiere a que no es una dieta como tal sino una “nueva forma de alimentación”. • Es moderada en grasas y colesterol,…

U no de los deseos más frecuentes entre quienes quieren v erse delgados es no tener panza ni rollitos en la cintura (el famoso “salvavidas”). Aunque existen varios tipos de obesidad -por ejemplo, en las mujeres, es muy rebelde la grasa localizada en piernas y caderas- quien tiene un vientre plano logra un aspecto general más armónico y cer cano a la buena silueta. Incluso es posible que una persona que se encuentra dentro de su peso tenga pancita por distintas causas como el seden tarismo, el alto consumo de azúcares y grasas, el exceso de estrés y ansiedad, etc. Por otra parte, nunca está de más destacar que la grasa acumulada en la zona abdominal debe combatirse no sólo por una cuestión estética sino también de salud; el aumento…

SÁNDWICHES • La precaución que hay que tener en este caso es saber elegir el relleno y el aderezo. • Los mejores rellenos son: pechuga de pollo, pavita, milanesa al horno, peceto, jamón cocido magro, pastrón, bastones de kani kama, queso tipo Port Salut diet o fundido light y hortalizas como: hojas de lechuga, rodajas finas de tomate y pepinos, pickles, aros de cebolla y palmitos. • Los aderezos más convenientes son: queso blanco untable descremado, mostaza, ketchup, mayonesa light y salsa golf bajas calorías. • El pan, preferentemente, tiene que ser integral o de salvado, puede ser de molde o árabe. ENSALADAS • Lo aconsejable es prepararlas variadas y no sólo “a todo verde” sino que contengan otros ingredientes que aumenten el valor de saciedad como: atún al natural,…

El hierro es un mineral que, en el organismo, forma parte de la hemoglobina, proteína encargada de transportar el oxígeno a los diferentes órganos, tejidos y células del cuerpo. El hierro se almacena en el hígado y en la médula ósea, y los síntomas de su carencia son: fatiga, astenia, pérdida de concentración y memoria, menor capacidad de aprendizaje, palidez, mayor susceptibilidad a infecciones, menor rendimiento físico e intelectual. La Academia Nacional de Ciencias de los EE.UU., en el año 2001, actualizó las recomendaciones de ingesta de micro nutrientes (vitaminas y minerales). Con respecto al hierro, la dosis recomendadas son las siguientes: • Niños de 1 a 3 años: 7 mg • Niños de 4 a 8 años: 10 mg • Niños de 9 a 13 años: 8 mg •…

“La forma ideal de incorporar nutrientes es a través de los alimentos” • Mi consejo como especialista en nutrición es recurrir a la incorporación de nutrientes en su “envase natural”, es decir, con los alimentos; sin embargo, si una persona tiene tendencia a la anemia por deficiencia de hierro y no consume carnes de ningún tipo, el panorama se complica. • En estos casos, habrá que evaluar la indicación de hierro en forma medicamentosa a través de un suplemento aunque éste, en muchos casos, no es bien tolerado y, además, tampoco es conveniente ingerirlo por lapsos prolongados. • Por otra parte, no está de más recordar la existencia de la interacción medicamento-nutriente, que puede interferir en la absorción de hierro: es el caso de los AINEs (antiinflamatorios no esteroideos), como la…

Una costumbre común es que la gente salga apurada casi sin desayunar, evitando no sólo la comida más importante del día, sino su paso por el baño. Esto significa reprimir el reflejo gastrocólico. Éste es un estímulo para el buen movimiento intestinal y la óptima eliminación de residuos tóxicos del organismo, que se produce durante la mañana. Saltearse el almuerzo, comer parado y a las corridas impiden la buena digestión, lo que provoca la acumulación del bolo alimenticio en el intestino con la consiguiente distensión. Uno sigue corriendo, acumulando nervios, estrés, dejando de lado los avisos del organismo; a veces por pudor, por inhibición, por descuidos, por falta de tiempo o por diversas circunstancias que hacen que, en definitiva, se pierda la sensibilidad del reflejo. ¿Consecuencia? La constipación. QUÉ PASA…

1 Ingerir por lo menos 2 litros ó 6 a 8 vasos de agua preferentemente fría, especialmente cuando consuma alimentos con fibra. 2 Incorporar 2 ó 3 cucharadas de aceite en crudo a las comidas (sin cocinar), ya que esto produce un efecto lubricante. 3 Tomar yogur para que se renueve la flora; así se evita la constipación y aumentan las defensas. 4 Consumir ciruelas desecadas, ya que poseen una sustancia que es un potente estímulo intestinal, que actúa como laxante. 5 Realizar 4 comidas y 2 colaciones, pues esto permite que el aparato digestivo trabaje más seguido, estimulando así su mayor movilidad. 6 Comer sentado y tranquilo, por lo menos durante 15 minutos. 7 Hacerse un hábito en los horarios de las comidas. 8 Evitar pasar más de 4…

Si bien es cierto que la alimentación constituye un factor de gran importancia y, en consecuencia, hay que cuidarla, este tipo de dietas no existe. Eso sí, una alimentación inadecuada, junto al sedentarismo, aumenta el riesgo de padecerla. PARA PREVENIRLA, EL CONSEJO ES: • Basar la alimentación en hidratos de carbono complejos, fibra, y proteínas magras. • Reducir el consumo de grasas. • Beber no menos de 2,5 litros de líquido por día. • Evitar el consumo de alcohol, el exceso de café y sal, y el tabaquismo. ESTRES: Una causa a tener en cuenta • Además de los factores conocidos que influyen en la aparición de celulitis (alimentación inadecuada, sedentarismo, tabaquismo, vestimenta ajustada), el estrés puede ser determinante en el empeoramiento del proceso. • La ansiedad y el nerviosismo…

HIDRATOS DE CARBONO: LA MEJOR FUENTE DE ENERGÍA Para los deportes y la vida cotidiana, los hidratos de carbono son la fuente de energía más importante para el trabajo muscular y para el buen funcionamiento del cerebro; sólo con la ingesta adecuada de hidratos de carbono las personas que realizan algún deporte pueden mantener una actividad rigurosa durante un largo tiempo. A la vez, el entrenamiento ayuda a utilizar los hidratos de carbono con eficacia para que no se depositen como tejido adiposo, y para crear reservas de glucógeno muscular y hepático. Simples vs. complejos - Los hidratos de carbono, de acuerdo a su estructura química, se dividen en simples (azúcares) y complejos (almidones), los cuales suministran de diferente manera la energía que se utiliza para reponer el glucógeno muscular.…

• Gelatina con frutas. • Licuado. • Tiritas de zanah oria y apio con queso untable. • Jugo de frutas. • 2 Rodajas de queso de máquina. • Una fruta. Día 1 Desayuno - cereales, frutas secas y pasas con jugo de manzana Almuerzo - Ensalada v erde con semillas de lino y almendras condimentada con aceite y jugo de limón. • B udín de pera Merienda - Yogur con cereales Cena - Arroz integral con espárragos y zapallitos al v apor. - Ananá Colación - Té verde Día 2 Desayuno - Yogur con probióticos con semillas de lino y salvado de av ena Almuerzo - Ensalada de berro y rabanitos. - Sopa crema de papas con perejil. - Durazno. Merienda - Té verde. - Yogur con frutas frescas. Cena -…

■ Una objetivo dieta eliminar depuradora las toxinas. tiene como ■ Algunas dietas depurativas son un poco más que un ayuno con agua. Este tipo de dietas evitan el consumo de toxinas pero son peligrosas si se siguen más de un día. ■ Lo importante es tener en cuenta que esta dieta es sólo para unos días y está prohibida para aquellas personas enfermas o embarazadas. Igualmente, la misma debe contener una amplia variedad de alimentos que le permita realizar la actividad cotidiana. ■ En general, en estos casos se opta por alimentos orgánicos por miedo a los pesticidas y no se tiene en cuenta el increíble riesgo de parásitos o bacterias de estos comestibles. ■ Por otro lado, es muy común en estos casos realizar la “dieta disociada” (proteínas…

● LAS NECESIDADES DE CALORÍAS O ENERGÍA Dependen del grado de actividad física y de la tasa de aumento de peso particular de cada mujer. Se recomienda aumentar 300 calorías, durante el 2º y 3º trimestre de embarazo. Esas calorías extras deben ser cubiertas por alimentos nutritivos. ● GRASAS Lo ideal es elegir aceites vegetales crudos con moderación, los cuales son beneficiosos para el buen desarrollo del sistema nervioso y cardiovascular del bebé. ● VITAMINAS Y MINERALES El ácido fólico o vitamina B9, es particularmente importante para prevenir que el bebé sufra enfermedades congénitas. Luego, la vitamina D le sigue en importancia, ya que, sin ella, no es posible la fijación del calcio en los huesos y dientes. La embarazada necesita incorporar más hierro y más calcio. ● CON RESPECTO AL HIERRO Con…

La menopausia es un proceso biológico natural en la mujer,donde los cambios hormonales provocan un declive gradual de la fertilidad y la finalidad de la capacidad de procrear. Es la menopausia o climaterio.Esto no implica que sea el fin de la femineidad, vitalidad y sexualidad. Antes poco se sabía de esta etapa, ahora, la mayor parte de los síntomas se alivian con una dieta adecuada o todo lo contrario ¡empeoran con una dieta inadecuada! ¿CUÁNDO EMPIEZA LA MENOPAUSIA? Es la fecha de la última menstruación teniendo en cuenta que pasaron 12 meses desde la ultima vez. La edad promedio oscila entre 45 y 55 años. Desaparece la función o varía con la consiguiente disminución de estrógenos y alteración hormonal. ¿Cuál es la función de los estrógenos? • Permiten el desarrollo…

Recomendaciones • Utilice porciones pequeñas o plato de postre y no repetir. • Tenga en cuenta las porciones de queso y leche para cubrir el calcio. • Elija lácteos fortificados con calcio e infusiones descafeinados. • Si no está acostumbrada a comer alimentos con fibra (semillas, frutas secas) comience con una cucharadita y luego vaya aumentando la cantidad de a poco, de lo contrario le va a producir distensión. • Evite el exceso de sal. DÍA 1 DESAYUNO • Leche fortificada con calcio con Muslix casero (1 nuez, 1 cdita de sésamo, 1 cdita de gérmen de trigo, 1 cda de salvado de avena, 1 almendra, todo triturado). ALMUERZO • Vitel thonne diet (Atún al agua licuado con yogur natural descremado, mayonesa light y anchoas ). • Ensalada de hojas…

DESAYUNO • 1 huevo pasado por agua • 1 vaso de leche entera vitaminada con media cucharadita de levadura de cerveza • 2 o 3 rebanadas de pan integral. Manteca, miel y/o mermelada. MEDIA MAÑANA • 1 yogur entero • 1 fruta • 1 salchicha ALMUERZO • 1 porción de arroz hervido con aceite crudo de maíz, girasol o soja • Un bife de 100 a 150 gramos con puré de papas, 80 gramos de queso fontina • 1 fruta fresca • 2 a 4 rebanadas de pan integral • 1 vaso de vino común o una gaseosa MERIENDA • 1 tostad1o de jamón y queso o • 1 porción de torta de manzanas o • tostadas con dulce MEDIA TARDE • 1 licuado de frutas con leche • 6…

TRES IDEAS PARA TENER EN CUENTA 1 Dietas de moda: precauciones para adoptarlas Tenga cuidado. Para estas dietas, no existe la educación alimentaria ni la personalización de la alimentación. Ambos son la base para el cambio y para que el régimen pueda ser sostenido a lo largo del tiempo. Por eso, antes de seguir alguno de estos planes, asegúrese de que cumpla con cuatro condiciones: adecuación, cantidad, calidad y armonía. 2 No hay comidas totalmente prohibidas La clave está en saber elegir y comer moderadamente. Esta regla rige, en particular, para quienes intentar bajar de peso y para las personas que tienen algún problema de salud. En todos los casos, es conveniente utilizar el método de cocción adecuado, pero evitar el agregado de sustancias grasas. También, es importante cuidar el…