Innholdsfortegnelse for Especial 2015 i Women's Fitness España

* Siempre llega un momento en el año en el que queremos (y necesitamos) desprendernos de lo que nos sobra y esculpir hasta donde nos sea posible uno de nuestros grandes tesoros: nuestro cuerpo. Lo que te proponemos con este especial es que saques lo mejor de ti, que luzcas tu mejor figura posible. Sin complejos. No hay nada milagroso en nuestra propuesta. Se trata de una combinación de ejercicio y nutrición sana. 8 semanas para ponerte las pilas con una recompensa asegurada: si sigues este plan, vas a experimentar una mejora que va a sorprenderte. La fórmula es sencilla: - Tres días de entrenamiento quema grasa (Pag 56) los lunes, mércoles y viernes. - Tres días de aeróbico a elegir entre las propuestas que más te gusten (Pag 26.)…

Siempre que tu asma esté controlada deberías poder hacer cualquier ejercicio, aunque para practicar actividades como senderismo o esquí a gran altura, o cuando hace mucho frío, debes consulta a tu médico. La natación, las clases por circuitos, los deportes en equipo y el yoga son buenos ejemplos de actividades físicas que podrías probar. Las carreras de larga distancia o el ciclismo pueden provocar ataques de asma, pero mucha gente puede correr con suavidad o correr maratones sin problemas. □ Siempre lleva el inhalador contigo cuando vayas a hacer ejercicio. □ Empieza lentamente y ve subiendo poco a poco. □ Usa el inhalador antes de hacer ejercicio si tu asma la provoca el ejercicio. □ Nunca entrenes sola en el exterior. □ Si entrenas en grupo informa al instructor sobre…

Hay evidencias que confirman que durante la regla las articulaciones pueden estar más flojas o pueden tener menos estabilidad, especialmente las rodillas y los tobillos. Esto puede provocar lesiones si el ejercicio es demasiado vigoroso. Prueba a hacer distintos tipos de ejercicio, modificando la intensidad cuando tengas la regla (empieza con cuidado y aumenta el ritmo poco a poco), descubrirás la rutina que mejor te sienta. Puede que tengas que bajar un poco el ritmo durante unos días, pero también es posible que puedas continuar con tu rutina de ejercicios habitual.…

* Te vamos a desvelar una mala y una buena noticia. La mala, no hay ninguna crema milagrosa, que por sí sola elimine grasas o reduzca lo que nos sobra. La buena, sí pueden ser un complemento extra que apoyado en el ejercicio diario y la dieta sana (justo lo que te proponemos en este plan) pueden contribuir a afinar ciertos elementos de tu anatomía. Estas son nuestras propuestas: E´LIFEXIR CULO 10 Un nuevo concepto para esculpir la figura y devolver la belleza a los glúteos gracias al exclusivo activo Bump Up Complex, que actúa a tres niveles: Glaucina: eleva y reafirma los glúteos en un 69%* gracias a su acción directa sobre los depósitos de grasas, consiguiendo reducirlos en un 43% y prevenir su reparación. Venotonic Plant Complex: incrementa…

□ Encuentra un objetivo que te entusiasme y te motive. Tiene que ser “tu” objetivo y no el que quiera otra persona. □ Identifica exactamente qué quieres conseguir y cuándo. □ Determina qué significa para ti “estar en forma” o “perder peso”. ¿Te refieres a estar en forma para correr media maratón? ¿Cuánto peso quieres perder? ¿Para cuándo? □ Apunta las acciones específicas, información, equipo, recursos, ejercicio y apoyo que necesitas para tener éxito. □ Imagínate haciendo ejercicio y disfrutándolo. Dedica unos minutos a imaginar cómo te sentirás cuando estés en forma, más fuerte, más tonificada, con más energía.…

* Puedes hacer una buena sesión de ejercicio en el salón de tu casa o en tu dormitorio, siempre que calientes, trabajes con la intensidad adecuada y estires al terminar. De hecho, en casa son aplicables los mismos principios que para hacer ejercicio al aire libre o en un gimnasio. Es importante que seas regular para que obtengas resultados (lo ideal es 4 veces por semana), asegúrate de dejar días de recuperación entre sesión y sesión. Mira que tengas espacio para moverte, especialmente si vas a bailar o a seguir un DVD de aerobics high-impact, ya que tendrás que mover los brazos hacia afuera. El espacio mínimo en casa es el necesario para estar de pie y poder extender los brazos y las piernas sin golpear ningún mueble. Cuando hagas…

* Casi todo el ejercicio acelera el metabolismo si se hace correctamente, pero algunos ejercicios son mejores que otros para quemar grasa. La intensidad del esfuerzo es lo que hace que el metabolismo se acelere. Puede que lo de alta intensidad te suene a mucho trabajo para obtener buenos resultados, pero el entrenamiento por intervalos te permitirá intercalar momentos de trabajo duro y de recuperación. Muchas cometemos el error de creer que con sólo hacer cardio perderemos peso. Aunque ayuda a perder peso combinado con una dieta saludable, el cuerpo pierde volumen pero se queda con la misma forma. Para tonificarte y tener un mejor cuerpo hay que hacer algún tipo de ejercicio de resistencia, que también activará tu metabolismo. El entrenamiento con pesas es lo más efectivo para aumentar…

En todas tus sesiones de 30 minutos reduce el número de largos de recuperación en los bloques de 10 largos. Quita uno cada vez hasta que llegues a 4. Aumenta progresivamente la velocidad de tus largos rápidos. Aumenta progresivamente la velocidad de tus largos a ritmo constante. Con el tiempo, puedes aumentar el número de largos que haces a ritmo rápido en la primera sección de “sprint” del plan. Al final deberías llegar a nadar 10 largos a ritmo rápido antes de volver al periodo de recuperación.…

* Si es la primera vez que saltas, elige una cuerda de plástico o de cuero, corren mejor y son más fáciles de usar que las antiguas cuerdas de nylon. Cómo empezar Calienta saltando en intervalos cortos. Empieza con 20 y luego aumenta a 30 y después a 40. Si quieres hacer más duras las tablas puedes cambiar la técnica. Empieza dando un pequeño salto entre salto y salto. Es una buena forma de empezar a ritmo lento. Cuando cojas confianza con esta técnica, puedes empezar a hacer un sólo salto cada vez que pase la cuerda en vez de dejar un salto de “recuperación” entre cada paso de la comba. Una vez perfeccionado esto, intenta alternar la pierna con la que saltas, que es la técnica que usan los…

* Todos nos preocupamos por estar lo más sanos posible, y es bueno que así sea. Sólo tenemos un cuerpo y no podemos cambiarlo por un modelo más nuevo si empieza a dar problemas. Hay mucha información sobre alimentación sana y sobre hacer ejercicio con regularidad para estar sanos y en forma, pero ¿qué hay del sueño? ¿Cuánto debemos dormir? ¿La calidad es importante? ¿Puede afectar a nuestra salud general? ¿Cuántas horas de sueño necesitamos? Observemos los patrones de sueño de nuestros ancestros. El sueño iba muy unido al momento en el que salía y se ponía el sol debido a la disponibilidad de la luz, lo que nos indica que seguramente dormían más en invierno que en verano. No somos distintos a la gente que vivió hace 10.000, así…

Uno o dos yogures con fresas y almendras Un batido hecho en casa Una bebida caliente a base de leche (chocolate caliente o té) con una tostada de pan de centeno Un puñado de frutos secos Tortitas de arroz o de avena con humus Un cuenco de cereales con leche y miel Una ensalada pequeña con un huevo duro Una patata asada con atún o queso fresco Un smoothie (fruta fresca triturada con una batidora) Dos piezas de fruta con un vaso de leche Un sándwich con pan integral de atún o de queso fresco Sopa de verduras y judías pintas Una tortilla de lo que quieras…

* Mucha gente, que hace ejercicio de manera regular, no obtiene los resultados que desea. Esto suele deberse a que están atascados con su entrenamiento y siguen un programa que ya no les supone ningún reto. Otras veces, consumen calorías extra que no se queman o no se entrenan con la regularidad necesaria; incluso puede que no se esfuercen lo suficiente. No hay nada que desmoralice más que sentir que estás haciendo todo lo que debes y no perder peso ni tonificarse. Si sigues estas pautas, cada segundo que pases haciendo ejercicio contará. ¿Con qué frecuencia debo hacer ejercicio? Si tu objetivo principal es estar sana, el American College of Sports Medicine recomienda una intensidad media de cardio durante 30 minutos al día, cinco veces por semana, o ejercicio intenso…

* En las últimas décadas las claves a la hora de hacer ejercicio eran simples: quemar calorías con cardio, fortalecer piernas y brazos con pesas y luego estirar. Sin embargo, ahora nos hemos dado cuenta de que el core juega un papel fundamental a la hora de evitar lesiones y darle estabilidad al cuerpo. Estos son algunos datos clave sobre el core: ¿Dónde está el core? Cuando la gente habla del core, se refiere a la sección media del tronco, abdomen y espalda; es decir, la zona del cuerpo que quedaría cubierta si llevaras un corsé. Pero para ser más específicos, el core es el área lumbar y de la pelvis, que incluye también la parte profunda de la columna y los músculos abdominales y pélvicos. Estos músculos son el…

* Visualízate en forma * Cómo amar el ejercicio * Consigue grandes resultados * ¡También sin gimnasio! * Sabemos que los comienzos no son fáciles, y enfrentarte a un plan de 8 semanas como el que te proponemos es un reto importante. Por eso hemos dedicado esta sección a transmitirte todos los aspectos que te pueden ayudar a encontrar la energia y motivación necesarias, solucionar tus dudas, tener la actitud apropiada, disfrutar de esta experiencia... ¡e incluso descubrirte opciones para entrenar sin pisar un gimnasio! Además, todos estos elementos los podrás seguir aplicando en el futuro.…

Decide cuándo vas a hacer ejercicio, apúntalo en tu agenda y cúmplelo. Calienta siempre antes de empezar y estira al terminar. Si tienes suelo de madera, invierte en una colchoneta y ponte zapatillas de deporte, no sólo calcetines. Usa un sujetador deportivo para el ejercicio de alto impacto. Ponte retos manteniendo una intensidad alta el mayor tiempo posible, así tendrás mejores resultados. Combina los movimientos, por ejemplo procura hacer press de hombro y zancadas al mismo tiempo. Piensa en tu esfuerzo y en los resultados. No dejes que te distraiga la tv, música o el móvil. Usa el entorno para ser creativa con el ejercicio, ya sea con el equipo o con la estructura de tus tablas. Recuerda que cuatro picos de actividad de 15min pueden ser más efectivos y…

Tu cuerpo podrá procesar la comida mucho más rápido y quemará las calorías, de manera que no se te quedarán en el cuerpo para convertirse en grasa. Cuando ya quemes calorías más rápido, podrás comer más sin sentirte culpable. No podrás descuidar la calidad, pero sí podrás preocuparte menos por la cantidad y darte algún capricho. Con un metabolismo más rápido tu cuerpo será más eficiente y tendrás más energía. Quemarás más calorías con sólo hacer las actividades que normalmente haces; ¡ver la tv te hará quemar 100! Tu piel estará radiante y tu cara tendrá mejor color. Con un metabolismo más rápido no sólo te sentirás bien, sino que también te verás mejor.…

* Para conseguir resultados con la elíptica entrena con una buena técnica: Ponte recta en la máquina, metiendo la tripa y con los hombros relajados. Reparte el trabajo equitativamente entre los brazos y las piernas y distribuye la carga entre empujar y tirar con ambos lados del cuerpo. Echa las caderas y los hombros hacia adelante durante todo el entrenamiento para evitar que los hombros se muevan de lado a lado o que se desplacen demasiado las caderas. Si aprietas los músculos de los glúteos mantendrás mejor la postura. Para empezar Haz un calentamiento en la elíptica de 3-4 minutos con movimientos regulares. Revisa tu postura durante este tiempo y asegúrate de que tu ritmo es estable. Si quieres que alguno de estos programas sea un poco más fuerte sólo…

Zona aeróbica moderada 50-60% de tu frecuencia cardiaca máxima (FCMáx.). Es sobre todo para cuidar tu salud y se trata de una intensidad moderada. Es ideal para principiantes o para quien busca un ejercicio suave. Zona de control de peso 60-70% de tu FCMáx. Es lo que se suele llamar la “zona quema grasa”. Esta intensidad te permite mantenerla durante periodos largos, lo que permite que uses la grasa como fuente principal de energía, pero también tendrás que hacer ejercicio durante más tiempo, por ejemplo de 40min en adelante. Zona aeróbica 70-80% de tu FCMáx. Se usa principalmente para mejorar tu resistencia. Se llama “zona de entrenamiento aeróbico”, lo que indica que estás trabajando a más intensidad, por lo que cuesta más y mejora tu forma física.…

* ¿Te cuesta encontrar un buen sujetador? ¿Te duele el pecho al hacer ejercicio? No eres la única. Según un estudio reciente, tres de cada cinco mujeres sufren dolor en el pecho durante el ejercicio porque no llevan el sujetador adecuado. Algunos evitan que el pecho bote hacia arriba y abajo, pero no que se mueva hacia los lados. El estudio fue realizado entre mujeres desde la copa A a la JJ y se descubrió que incluso un pecho pequeño puede sentirse incómodo al hacer ejercicio. Los resultados arrojaron que muchas mujeres no llevaban una sujeción correcta y que es más frecuente el error de llevar un sujetador demasiado grande con una copa demasiado pequeña que lo contrario. El sujetador adecuado Un sujetador deportivo que te quede bien es esencial…

Lleva una botella de agua y bebe traguitos con regularidad. No olvides calentar antes de empezar y enfriar al final. Dile a alguien por dónde vas a correr y a qué hora más o menos piensas volver. Varía tu rutina para que no corras por la misma ruta siempre. Cruza por los pasos de cebra y haz contacto visual con el conductor antes de pasar frente a su coche. Corre en dirección contraria al tráfico para que puedas ver los coches que vienen. Si te da miedo hacer ejercicio fuera sola, cómprate un podómetro con alarma de pánico, así controlarás las calorías que quemas y te sentirás más segura para prevenir situaciones complicadas.…

No está claro cuál es la mejor hora para entrenar. Algunos dicen que es mejor antes de desayunar, con el estómago vacío, mientras que otros dicen que no importa. Lo cierto es que quemarás calorías independientemente del momento en el que hagas ejercicio cardiovascular. Cuanto más te esfuerces más rápido verás resultados. Para determinar la mejor hora para entrenar tienes que escuchar a tu cuerpo. Si no te gusta madrugar, entrenar por la mañana te costará; tal vez sea mejor para ti hacerlo antes de comer o después del trabajo porque te esforzarás más.…

Si no le das al cuerpo el tiempo de recuperación entre sesiones de cardio que necesita, te arriesgas a limitar la efectividad del ejercicio. Es lo que se conoce como “sobreentrenamiento”. Un sistema inmunitario débil es una clara señal de sobreentrenamiento, se manifiesta con síntomas similares a un constipado, como tos, catarro y dolor de garganta. El trabajo de cardio excesivo también aumenta el nivel de radicales libres en el cuerpo. Son átomos altamente reactivos que dañan las células. Se forman cuando el oxígeno interactúa con algunas moléculas, así que hay más probabilidad de que se produzcan radicales libres por la mayor presencia de oxígeno propia del trabajo cardiovascular. Puede parecer que el cardio dañe el cuerpo, pero en realidad éste se adapta a la actividad regular mejorando su sistema…

Spinning – Pedaleas todo el tiempo, así que quemas grasa rápidamente. Además, los picos de actividad ponen en marcha a tu corazón y a tu metabolismo. Calorías quemadas por clase: 350-700. Entrenamiento por circuitos – Se descansa muy poco cuando trabajas en una estación o pasas de una a otra, por lo que el nivel de intensidad es alto durante toda la clase. Calorías quemadas por clase: 300-500. Cardio Box – Combina ejercicios cardiovasculares con sacos de boxeo y cojines. Quema grasa y es un verdadero reto. Calorías quemadas por clase: 400-600.…

* ¿Quieres perder peso nadando? Sigue estas tablas para obtener resultados. Cómo empezar Calienta haciendo unos largos suaves durante unos 5 minutos, aprovecha este tiempo para relajar los hombros y concéntrate en que tu respiración sea profunda y regular. Si tienes que aumentar la intensidad de tus tablas porque se han vuelto demasiado fáciles, puedes aumentar la velocidad cuando nades rápido o bajar la duración cuando nadas lento para recuperarte. Por ejemplo 3 largos a ritmo de recuperación en vez de 4. Enfría siempre al terminar con un par de largos muy suaves. Kit esencial Bañador Gafas Gorra Toalla ¿Con qué frecuencia? De las tres sesiones de cardio semanales, nadar es ideal para el jueves. Te ayudará a relajarte para el resto de la semana. Principiantes: plan de 15 minutos…

* Cuando empieces con el remo es muy importante que prestes atención a la técnica. Sigue las instrucciones que aparecen en la página siguiente o las instrucciones de la máquina para no equivocarte. Si aún así tienes dudas, pídele a algún monitor del gimnasio que te ayude. Cuando domines la técnica, podrás hacer un ejercicio completo. También deberías aprender a programar la máquina de remo para poder hacer las distintas rutinas que te proponemos. Cómo empezar Calienta en la máquina de remo durante 2 minutos a un ritmo estable, luego 1 minuto tirando con fuerza del manillar a la vez que estiras las piernas, seguido de un movimiento hacia adelante lento para recuperarte entre golpe y golpe. Así te asegurarás de haber calentado bien antes de empezar. Para que tu…

* Si entrenas con regularidad, debes buscar el equilibrio correcto de carbohidratos, proteínas, grasas, vitaminas y agua. Descubre los mejores alimentos para antes y después de entrenar. Energía para el ejercicio Los hidratos de carbono (glucosa) son la forma de energía más rápida y fácil para tu cuerpo. Se sintetizan como glucógeno (para energía instantánea) y glucagón (energía almacenada). El glucógeno sólo se almacena 24 horas, por lo que es importante que tomes carbohidratos complejos o “buenos” (como arroz integral y harinas integrales) en todas las comidas y, en especial, antes de realizar ejercicios de resistencia, como un recorrido largo corriendo o en bicicleta, son momentos en los que pones a prueba el rendimiento del cuerpo. También es importante que no consumas muchos azúcares refinados (por ejemplo arroz blanco o…

La vitamina C es un potente antioxidante necesario para reparar los tejidos y reforzar el sistema inmunitario. El potasio es necesario para que los nervios y los músculos funcionen bien. El calcio es bueno para los huesos y los músculos. Las vitaminas del grupo B son necesarias para convertir los alimentos en energía. La B3, B6 y B12 son importantes para almacenar el glucógeno. El magnesio es esencial para producir energía. Se pierde fácilmente con el sudor y unos niveles bajos pueden dar fatiga muscular. El omega-3 es muy importante si haces running. Es antiinflamatorio, por lo que ayuda entre entrenamientos a la reparación muscular.…

Desayuna para equilibrar los niveles de azúcar. Elige carbohidratos con un IG bajo, como cereales integrales, avena, yogur, fruta y legumbres. Se tarda más en digerirlos y suben el nivel de azúcar en la sangre más lentamente. Come dos raciones al día de proteína (carne, pescado, huevos, tofu). Los alimentos ricos en proteína como parte de una dieta variada ayudan a que el azúcar se libere más lentamente en la sangre. Come raciones más pequeñas con más frecuencia para equilibrar el azúcar en la sangre. Incluye media cucharadita de canela en polvo en tu dieta ya que ayuda a mantener normales los niveles de azúcar en la sangre.…

* El tema de las grasas puede crear confusiones. Hay grasas “buenas” y “malas”, que te hacen ganar peso o te ayudan a perderlo. Hay alimentos en el supermercado que se venden como “light” pero también hay conservas en aceite y frutos secos que son buenos en una dieta saludable. ¿Cuáles escoger? Sumar calorías La grasa es calorífica. Si tenemos en cuenta que un gramo de grasa tiene el doble de calorías que uno de proteína o de carbohidratos, es fácil comprender por qué mucha gente que vive a dieta se lleva las manos a la cabeza y grita “¡que prohíban la grasa!”, pero algunas grasas son esenciales para las funciones corporales. Las grasas buenas ayudan a regular la presión sanguínea, el ritmo cardíaco, la constricción de los vasos sanguíneos,…