Innholdsfortegnelse for Junio 2024 i Men's Health España

Si nos hubiéramos hecho esa pregunta hace cinco años, nuestra respuesta podría haber sido un poco diferente. Pero 2024 es el año del atleta híbrido, y un número cada vez mayor de deportistas, tanto de élite como aficionados, se desafían a sí mismos a alcanzar de forma simultánea objetivos aparentemente incompatibles. Por ejemplo, preparar un maratón mientras bates tu marca personal en levantamiento. Si estás interesado en este enfoque, entonces probablemente hayas oído hablar de un fenómeno denominado el ‘efecto interferencia’: la idea de que el entrenamiento de resistencia compromete las ganancias de fuerza o que demasiado cardio, canibaliza tus músculos. Pero no es algo de lo que debas preocuparte demasiado, según Phil Price, profesor de ciencias de la fuerza y el acondicionamiento y biomecánica en St Mary’s University (Londres).…

Las cargas, como las que se realizan en el paseo del granjero, son un elemento básico del entrenamiento de strongman, y pueden mejorar casi todos los aspectos de tu capacidad física. Sin embargo, a falta de un equipo especializado, a menudo nos limitamos a usar el juego de mancuernas más pesado que podemos encontrar en el gimnasio. Aquí es donde entra en juego el zercher carry. Con solo una barra cargada y la posibilidad de levantar más peso del que la mayoría de los mortales son capaces, el zercher activa casi todos los músculos del tronco. Desarrolla la fuerza, la estabilidad y la ‘antiflexión’, es decir, la capacidad de no doblarse como un origami bajo una carga pesada, lo que es vital en el entrenamiento y muy útil en la…

¿EL EJERCICIO ES MEJOR MAÑANA, TARDE O NOCHE? Desde hace años se debate sobre a qué hora es mejor entrenar. Y un reciente estudio realizado por la Universidad de Sídney, en Australia, que tuvo una duración de ocho años y en el que participaron 30.000 voluntarios, arroja nuevos datos sobre la mesa, especialmente interesantes para quienes tienen obesidad o sobrepeso. ¿EN QUÉ CONSISTIÓ EL EXPERIMENTO? Los investigadores utilizaron los datos obtenidos por wearables (dispositivos tecnológicos portátiles) para analizar la actividad física de los voluntarios, tanto por la mañana como por la tarde y la noche. Y descubrieron que aquellos que hacían la mayor parte de su actividad física aeróbica de moderada a intensa (la que eleva el ritmo cardiaco y nos deja sin aliento) entre las 18:00 h y la…

LOS REYES DEL FITNESS EN Instagram y TikTok nos sorprenden a menudo con flexiones Supermán sobre un montón de mancuernas (@jtm_fit), saltos con una sola pierna a lo largo de 20 metros (@JustFlySports) o impactantes saltos de vallas (@BrotherFaris). Es una frenética sucesión de saltos, brincos y movimientos explosivos que quizás te ha hecho plantearte añadirlos a tu entrenamiento. Parece que esta vez los fitfluencers están en lo cierto. Todas estas publicaciones virales han vuelto a poner de moda los clásicos ejercicios pliométricos, una modalidad de entrenamiento especializada que consiste en saltar, aterrizar e inmediatamente volver a saltar. Por lo general, estos movimientos a alta velocidad se reservan para profesionales, ya que pueden llegar a ser ejercicios muy técnicos con un alto riesgo de lesión si se hacen de manera…

INSTRUCCIONES: Haz los ejercicios en orden. 3 series de cada bloque y descanso de 90 segundos entre series, salvo que se indique lo contrario. Realiza el workout 4 días a la semana; el resto, corre 20 min. CALENTAMIENTO DE ZANCADA ROCKBACK A SPIDERMAN CON ROTACIÓN En posición de flexión de brazos, da un paso con el pie derecho hasta justo fuera de la mano derecha. Estira la rodilla derecha y clava el talón en el suelo mientras empujas el trasero hacia atrás; sigue estirando el pie hacia delante mientras lo haces (A). Vuelve a desplazar el peso hacia delante y estira la mano derecha hacia el techo (B). Invierte los movimientos y repite con el otro lado. Eso es 1 repetición; haz 10. BLOQUE 1: CON UN SOLO BRAZO INSTRUCCIONES:…

POTENCIA TU CUERPO Y TU MENTE. DONDE LA FUERZA COBRA IMPORTANCIA DE ACUERDO CON EL ÚLTIMO INFORME del Sistema Nacional de Salud (SNS), más de un tercio de la población española tiene algún trastorno mental, siendo el más frecuente la ansiedad, que ataca el doble a las mujeres que a los hombres, y cuya prevalencia ha aumentado un 34% en dos años, cifra que alcanza casi el 41% en los menores de 25 años. No es algo que suceda solo a los españoles: la Organización Mundial de la Salud lo corrobora. En realidad esto es una buena noticia, ya que hay una iniciativa global en marcha para ayudarnos a que todos nos sintamos mejor. En España la atención a la salud mental es una de las prioridades del Gobierno en…

1 ECTOÍNA Es un aminoácido producido por ciertas bacterias que viven en condiciones extremas para defenderse del calor, el exceso de salinidad ambiental, etc. “En los cosméticos sirve para proteger la piel contra factores medioambientales oxidantes, como la contaminación, la radiación ultravioleta, la luz azul y la deshidratación por sequedad del ambiente. Ayuda a mejorar la firmeza y la elasticidad cutáneas y reduce los procesos inflamatorios”, señala el doctor Antonio Ortega, de Clínica Menorca. 1 FOTOULTRA 100 SOLAR ALLERGY PROTECT, DE ISDIN. Previene y alivia los síntomas asociados a la alergia solar y otros tipos de fotodermatosis. Gracias a sus filtros y a la ectoína refuerza la barrera protectora de la piel (25 €). 2 ADVANCED DAY TOTAL PROTECT SPF30, DE MEDIK8. Un escudo contra los factores de estrés ambiental…

1 PROBLEMA Tu progreso se ha estancado Llevas meses cargando el mismo peso para tus sentadillas, press de banca y peso muerto… Y, lógicamente, eso te hace sentir desmotivado. Pero no te preocupes, hay una solución para esto. EL REMEDIO: Supera este bache analizando tus hábitos fuera del gimnasio. “El principal problema que veo cuando una persona está comenzando a progresar es que entrena demasiado fuerte y entonces deja de ver el progreso”, explica Firas Iskandarani, entrenador de Gymbox. “Esto sucede porque no se prioriza la recuperación. El progreso no sucede durante el entrenamiento, sino cuando descansas. Mientras duermes, tu cuerpo se regenera”. ¿Haces un calentamiento adecuado? ¿Comes bien y la cantidad suficiente? ¿Duermes bien? En primer lugar, plantéate estas cuestiones. Recuerda que conforme nos hacemos mayores, necesitamos más tiempo…

TU BRÚJULA PARA NO PERDERTE NADA Si es un brunch, tortitas de proteína, huevos, mantequilla, charcutería, y una mimosa. C. Saavedra (Facebook) Tostadas de pan integral con aguacate. @adrianbarriopedro Zumos de frutas con leche de soja, avena, chía y cúrcuma. Martín C. Cordova (Facebook) Café con leche y un sándwich de jamón y queso. Jesús Liriano (Facebook) Plátano con nueces y arándanos, zumo de naranja, tostada con mantequilla y mermelada y café solo. A veces, algo de bollería. Miguel Marquínez (Facebook) Kéfir o queso batido con avena y frutos rojos. @davidcarcr Huevos con espinacas, o avena con plátano y miel con galletas @cristian_57…

POLLO CON GUISANTES Y ESPÁRRAGOS Ingredientes TIEMPO: 20 minRACIONES: 4 • 2 naranjas navel• 2 cda. aceite de oliva• 4 pechugas de pollo• 2 dientes de ajo picados• 120 ml de caldo de pollo• 450 g de espárragos cortados en piezas de 5 cm• 80 g de guisantes• 1 cda. de zumo de limón• 2 cda. de eneldo picado 297 kcal 11 g grasa 12 g carbohidratos 35 g proteína 3 g fibra 7 g azúcar PREPARACIÓN 1/ Haz zumo con 1 naranja (unos 60 ml). Corta la cáscara y la pulpa de la segunda en finas rodajas. 2/ Calienta el aceite en una sartén grande a fuego medio-alto. Salpimenta el pollo y cocínalo hasta que se dore por un lado, unos 4 minutos. Da la vuelta al pollo, baja…

SOL PREPARA EL VERANO Estas cápsulas aumentan la resistencia de la piel al daño solar y ralentizan el envejecimiento. Kosei Eliokos Intensivo Antiox, 34,86€. MEJORA EL BRONCEADO Fórmula con licopeno, selenio y vitaminas que potencia el bronceado. Naturadika, Sun Boost Summer Skin, 26,90 €. HIDRATA Y REGENERA Con ingredientes botánicos que actúan para favorecer la cicatrización Nutralie Solar Complex, 19,90 €. PIEL ANTIOXIDANTE Y ANTIFATIGA La vitamina C y el hongo Reishi son antioxidantes, antinflamatorios y mejoran el estado de tu piel. Kobho Liposomal Vit C, 18,86 €. MEJORA LA MICROBIOTA Equilibrar la microbiota intestinal restaura el bienestar digestivo y la salud general. Eiralabs Probiotic Skin & Microbiome, 43,90 €. EQUILIBRA TU PIEL Cápsulas con vitaminas A, C, D y E, con efecto antioxidante que mejoran el equilibrio mineral. Martiderm…

CONECTA TAG Heuer Connected Calibre E4 Su cara oculta una interfaz de aplicación para traducción de idiomas, pagos con manos libres y un telémetro de golf. También registra la frecuencia cardiaca, el ritmo y la distancia. Desde 1.450 €. ETERNO Los relojes de titanio y cerámica duraderos y resistentes a la corrosión están de moda. Y durarán. Tudor Pelagos FXD De titanio, sumergible hasta 200 metros, alberga un mecanismo automático y una enorme reserva de marcha de 70 horas. (40 h es lo habitual). Desde 3.910 €. Longines Spirit Flyback Un cronómetro que se pone a cero y se reinicia con un solo botón, ambos blindados dentro de una caja de titanio con bisel cerámico sólido. 5.450 € Victorinox Dive Pro La resistente caja de titanio y la pantalla de…

LAS YEMAS DE HUEVO harán que tu colesterol se dispare! ¡La mantequilla es perjudicial para el corazón! Todo el mundo ha oído hablar de los supuestos peligros de las grasas, pero una nueva generación de expertos se está dedicando a desenterrar viejos mitos y a analizarlos. Estudios recientes han demostrado que las grasas son cualquier cosa menos perjudiciales. Se descubrió que un consumo moderado de huevo no hace que el colesterol aumente en personas sanas. Y también se ha demostrado que consumir grasas ayuda a que tu cuerpo absorba los nutrientes esenciales, además de sentirte saciado entre comidas. Sabemos que el sabor de las grasas es exquisito, por lo que es hora de quererlas en todas sus formas y disfrutar de lo que cocinas y de lo que comes.…

Miles Chamley-Watson gruñe en su octava dominada, y desciende su metro noventa y tres hasta el suelo. Trata de recuperar su aliento con las manos sobre sus rodillas, nos hace una peineta y sonríe. “Que os den”. Unos minutos después se pone a hacer una plancha Copenhague, un ejercicio lateral demoledor en el que se coloca una pierna sobre un banco mientras que la otra queda en el aire. Después de 20 segundos se tira al suelo. “Necesito beberme una Guinness”, confiesa entre bromas. Es la pura esencia de Chamley-Watson: bromas y ocurrencias que ocultan su sosegada fortaleza. El esgrimista de 34 años va a tope durante las tres rondas de su circuito de fuerza en el gimnasio de Men’s Health en Manhattan, en parte porque sabe lo que hay…

Después de seis libros de true crime, y horas de radio y televisión, el rey de la crónica negra, Manuel Marlasca, se adentra en el terreno de la ficción con Tú bailas y yo disparo, una novela policiaca que engancha desde la primera página. Hablamos con el autor sobre su obra, sobre la Policía Nacional, sobre delitos, reales y ficcionados, sobre sus rutinas de entrenamiento y sus mascotas. Porque Marlasca, además de saber mucho de crimen, es un atleta disciplinado y un amante de los animales de compañía. Tú bailas y yo disparo es tu primera obra de ficción. ¿Por qué? Por una razón muy sencilla: tengo un respeto reverencial hacia la literatura y hacia los escritores. Soy, ante todo, un gran lector y no quería ser “otro periodista más…

Ahora me pongo un cinco, pero necesito llegar a un nueve. ¡Quiero llegar perfecto al verano!”, nos comentaba el cantante colombiano Sebastián Yatra al principio del Reto Men’s Health. Y tras varios meses de entrenamiento salvaje y dieta estricta, ha cumplido el objetivo y con creces. Bajo la supervisión del director técnico del Reto y experto en fitness, Aarón Santos, y el nutricionista clínico y deportivo en alto rendimiento Roberto Oliver Bolívar, ha transformado radicalmente su cuerpo y su nueva versión es la de un auténtico superhéroe de película. Por el camino, mucho entrenamiento de fuerza, cardio, disciplina casi espartana y una alimentación libre de ultraprocesados y rica en proteínas e hidratos de carbono y grasas de calidad. ¿Se ha permitido caprichos? Sí, pero haber logrado estos músculos mientras continuaba…

¿CON QUÉ FRECUENCIA te paras a pensar en cómo respiras? Si es de manera profunda o superficial, por la boca o por la nariz. Respiramos unas 25.000 veces al día, aproximadamente, pero rara vez le prestamos atención a este acto reflejo. Y quizá deberíamos. Los trastornos respiratorios crónicos (muchos de ellos probablemente relacionados con la falta de sueño y la ansiedad) se han relacionado con un mayor riesgo de padecer asma, sinusitis, ronquidos, alergias e, incluso, con ataques de pánico y diabetes. ¿Podría ser esta la ganancia extra que te has estado perdiendo por no prestar la suficiente atención a tu respiración? 30-50% Se estima que la mitad de los adultos respiran por la boca, sobre todo durante las primeras horas del día. 1/ NUEVA TENDENCIA Antaño, pensaba en la…

Yatra tiene muy claro qué responder cuando le preguntamos cómo se encuentra después de la sesión de fotos… y de vivir el Reto Men’s Health: “¡Agotado!”. Afortunadamente, también tiene clara otra cosa: “Si alguien me dijera: “¿Te quieres quedar así para el resto de tu vida?”, no me lo pienso ni un segundo. Así me quedo”. Reto conseguido. Sebastián, ¿cuánto tiempo hace que no te veías así? Pues yo creo que así nunca me había visto. Había estado muy en forma cuando hice una serie para Netflix y en otros momentos de mucha intensidad, pero siempre como más flaquito. Es la primera vez que he podido agarrar más músculo. Y espero seguir así, porque esto es el principio de un cambio en mi estilo de vida. RETO ITINERANTE ¿En cuántos…

Lo llamaba su “pequeño experimento científico”. Una vez a la semana, Bill, un estadounidense de 45 años, se lavaba las manos, esterilizaba su escritorio, colocaba las jeringuillas que había comprado en Amazon y se disponía a inyectarse su cóctel de fármacos. Llenaba una jeringuilla con testosterona no autorizada y la otra con semaglutida, el principio activo del medicamento para la diabetes de tipo 2, Ozempic, también presente en el fármaco contra la obesidad Wegovy, ambos de la empresa danesa Novo Nordisk y ambos de venta actualmente en España. Bill, que utiliza su nombre de pila para proteger su identidad, trabaja en finanzas. Pero él mismo mezclaba la semaglutida, añadiendo agua esterilizada al polvo que compraba en un sitio web, sin receta ni respaldo médico. En el pasado había preparado fármacos…

MECÁNICA DEL CIRCUITO Realiza esta rutina unas tres veces por semana. Haz los ejercicios en el orden indicado, intentado hacer 10 repeticiones de cada uno. Descansa unos segundos entre cada uno si es necesario, e intenta completar todo el circuito tres veces. 1 / FONDOS DESLIZANTES Baja el pecho hasta el suelo. Una vez abajo carga tu peso sobre los antebrazos (A). Desliza el cuerpo hacia atrás, hasta que las manos estén a la altura de las orejas (B). Luego, presiona contra el suelo para volver a elevarte (C). 2 / FONDOS DE BÍCEPS Sitúate en posición de flexión, con las manos apoyadas en el suelo pero apuntando hacia los lados. Flexiona los codos y baja el pecho hasta casi tocar el suelo (A). Luego presiona contra el suelo para…

1 PUNTO DULCE El flow es un punto de equilibrio entre el aburrimiento y el estrés, dice Nicole Vignola, neurocientífica y autora de Rewire: Your Neurotoolkit For Everyday Life. La tarea no puede ser tan aburrida como para que se produzcan “autointerrupciones de pensamientos”, pero tampoco puede ser tan complicada como para paralizarte o postergarla. También se beneficia de una mezcla de motivación intrínseca y extrínseca (por ejemplo, una fecha límite). 2 SENTIRSE BIEN Durante el flow, la dopamina (el neurotransmisor que interviene en la motivación y la recompensa) se libera en el núcleo accumbens. Este forma parte de los ganglios basales, un grupo de estructuras cerebrales implicadas en la creación de hábitos. La actividad se convierte en “autorrecompensatoria”, es decir, se realiza por sí misma y no solo por…