Innholdsfortegnelse for Octubre 2020 i Men's Health España

DOS GOLES Y UNA ASISTENCIA PUEDEN CAMBIARLO TODO. Una noche mágica puede hacer olvidar que eres uno de los jugadores menos utilizados por tu técnico, y el penúltimo en minutos disputados, y convertirte en segundos en la gran esperanza blanca (y roja) de ese mundo del fútbol al que acabas de devolverle cierta justicia poética. Hablando de justicia, atreverse a describir con esta superficialidad una de las mayores metamorfosis deportivas de las que hemos sido testigos en los últimos tiempos es juzgar el libro por su portada. Y este libro que ha escrito Marcos Llorente a golpe de balón merece ser abierto. Créeme. Hay que sumergirse en sus páginas para descubrir que no existen las transformaciones mágicas. Que este cambio aparentemente instantáneo, casual y perfecto esconde litros de sudor y…

Grylls entrena alta intensidad 30 minutos cada dos días. Completa un circuito que combina ejercicios con pesas rusas y de peso corporal. “Es un tiempo en el que estoy al límite”, asegura. Los días alternos hace cardio jugando a un híbrido entre tenis y squash llamado ‘touchtennis’. Además, practica yoga una vez por semana. La fuerza mental es entrenamiento: “Si fallas, sigue adelante. La intuición, el carácter y la resiliencia son músculos. El fracaso los hace más fuertes”.…

El Animal Flow es un programa de entrenamiento en el que la herramienta es tu propio peso corporal, y se basa en movimientos de animales para crear un workout que aumenta la movilidad y la flexibilidad. Además, si lo haces bien puede ser un modo rápido de conseguir unos abdominales de acero. Y si le añades peso, aumentas la complejidad de los movimientos. Un buen ejemplo es este ejercicio que te proponemos. Requiere de la coordinación de varios grupos musculares y de numerosas articulaciones. Cuando lo hagas, céntrate en estabilizar el brazo que está plantado y en hacer fuerza con el core para mantener el equilibrio. Eso es lo que esculpirá tus abdominales. Y eso no es todo. “Al aprender los patrones de un nuevo movimiento, se estimula el aumento…

El cuerpo está colonizado por casi 40 billones de bacterias que equivalen a un cuarto de kilo, y los investigadores han comenzado a descubrir cuáles son los roles que juegan en nuestro bienestar. Estos microbios, conocidos como ‘microbioma’, están vinculados a muchas facetas. La ciencia ha revelado que una mayor variedad de cepas está relacionada con una mejor salud, un mejor estado de ánimo, un mayor rendimiento físico y un sistema inmunológico más fuerte. Jack Gilbert, uno de los mayores especialistas en el tema, nos explica cómo cuidar el microbioma. 1 TOMA ALIMENTOS DE 20 TIPOS DE PLANTAS DISTINTAS A LA SEMANA Parece mucho, pero se pueden incluir en los batidos matutinos, ensaladas a la hora del almuerzo... Y no hay que limitarse a las frutas y verduras. Los cereales,…

1/ SENTADILLAS. Colócate en posición erguida (A) y realiza una sentadilla profunda (B). Tensa los glúteos, echa las caderas hacia delante y vuelve a erguirte. 2/ FLEXIONES Sitúate en posición de plancha alta, con los pies juntos y las manos alineadas con los hombros (A). Baja hasta casi tocar el suelo con el pecho (B). 03/ BURPEE Ponte de pie y échate al suelo, apóyate sobre las manos y lleva los pies hacia atrás (A). Incorpórate de un salto con las manos sobre la cabeza (B).…

Seguro que sabes estirar? Sí, claro, al levantarte de la cama estiras tus brazos hacia el techo; y antes de empezar el entrenamiento calientas dejando caer los brazos hacia delante hasta tocarte la punta de los pies; y luego, para enfriar, estiras gemelos y cuádriceps… Andreo Spina, quiropráctico del Royal College of Chiropractic Sports Sciences de Canadá, considera que nada de eso es realmente estirar. Él quiere que te mantengas erguido, que contraigas tus glúteos y abdominales y que rotes poco a poco tu brazo por encima de la cabeza, trazando un arco amplio mientras mantienes la espalda recta. Luego quiere que flexiones tu deltoides, el músculo que conecta la parte superior de tu brazo con tu hombro, durante 10 segundos, y que flexiones tu dorsal ancho, músculo en forma de V…

CALENTAMIENTO CAT-COW Y ROTACIÓN TORÁCICA En cuadrupedia, arquea la columna hacia el techo y deja caer la cabeza (A). Luego haz el movimiento contrario: empuja el vientre hacia el suelo (B). Levanta la cabeza, pon recta la espalda y estira el brazo derecho hacia el techo (C). Retoma la postura inicial y repite con el otro brazo. Eso es 1 repetición. Haz las que puedas en 3 series de 40 segundos cada una. EL WORKOUT 1 Plancha elevada con remo Sitúate en posición de plancha alta apoyando tu antebrazo izquierdo en un banco y sosteniendo una mancuerna de peso medio con la mano derecha (A). Rema subiendo la pesa hasta el tórax de forma explosiva (B). Haz 2 repeticiones seguidas, con una pausa en la parte superior de la segunda.…

CASI TODO A Entre el azúcar y tú existe una relación de o lo tomas o lo dejas. Eso es bueno, pero podrías reducir el riesgo de ganar peso y evitar enfermedades si reduces 10 g de azúcar añadido de tu dieta diaria. Te proponemos unos cambios. SOBREDOSIS DE AZÚCAR Crema de cacahuete Muchas marcas son de poca pureza. 2 cda: 200 kcal y 4 g de azúcar (1 cucharadita). UN CAMBIO INTELIGENTE Crema peanut butter de 226ERS 100% cacahuete tostado, 180 calorías y 1 g de azúcar por ración. SOBREDOSIS DE AZÚCAR Jamón cocido En 100 g: 108 calorías, 1,3 g de azúcar (media cucharadita). En blíster puede llevar añadidos. UN CAMBIO INTELIGENTE Jamón cocido extra sin fosfatos La Selva En 100 g: 115 kcal y 0,5 g de…

1. Cuando haces ejercicio, tu cerebro envía señales para que se segreguen químicos y hormonas. ¿Cuál de ellas es la excepción? A Dopamina B Endorfinas C Adrenalina D Norepinefrina C Hacer ejercicio en realidad reduce las hormonas del estrés, como la adrenalina, lo que activa la reacción de lucha o huida. 2. Según un estudio de la revista médica BMJ Open de 2017, ¿qué porcentaje de hombres declararon haber estado deprimidos en algún momento? A 5% B 10% C 25% D 31% D Los hombres son menos propensos a hablar de la depresión, que puede manifestarse con síntomas como ira o agresividad, no tristeza. 3. ¿A qué edad consumen más alcohol los hombres? A 18 B 21 C 25 D 40 C Un estudio en UK reveló que los hombres…

¿Estás teletrabajando? Lo bueno es que puedes estar en el jardín o donde desees mientras atiendes una llamada por Zoom. Mejora tu parte de arriba con una camisa estilo denim, pero más suave y ligera, como esta de tejido chambray. La camiseta de cuello henley mejora, y mucho, la típica camiseta básica. Por eso es la favorita de los actores más potentes de Hollywood. Combina con pantalón caqui. ¿Una ventaja de trabajar en casa? Que los pantalones son opcionales, pero ahórrate el disgusto si la cámara cambia el punto de enfoque y ponte unos tejanos que sean casi tan cómodos como ir sin ellos. Los tipo straight te permiten libertad de movimiento para practicar otras actividades de más acción. Ahora más que nunca una chaqueta exterior básica que puedas combinar…

1 GRAN RESERVA A priori, somos capaces de distinguir un billón de olores, aunque la tarea se adivina solo apta para narices expertas. Así que si buscas una fragancia con la que sentirte a gusto, mejor guíate por notas que te agraden, como las que evocan el mar, el verano o las magdalenas de Proust. Tú mismo. 1 FUSION D’ISSEY, DE ISSEY MIYAKE Al destapar el frasco se escapan notas que evocan la fuerza de la naturaleza. (86 €) 2 SAUVAGE PARFUM, DE DIOR El mítico perfume de la maison francesa, con su perfecto ensamblaje de sándalo y haba tonka, dobla su tamaño. (196 €) 3 L’HOMME, DE ROCHAS Fiel al legado de la casa, su toque oriental y moderno evoca un estilo superrelajado. (82 €). 4…

1/ EXTENSIÓN A UNA PIERNA CON DISCO Un movimiento intenso para trabajar el recto mayor del abdomen. Intercala ambas piernas. 2/ CRUNCH CON BALÓN Llevándolo de mano a mano. Es un ejercicio que ayuda a ejercitar los oblicuos, entre otras zonas. 3/ EXTENSIONES DE PIERNAS EN EL SUELO CON DISCO Coloquialmente llamado ‘bicho muerto’. Un ejercicio de pilates para el equilibrio. 4/ GIROS RUSOS Se puede hacer sin peso, y sobre todo es importante no arquear la columna. Trabaja el recto mayor del abdomen y los oblicuos internos y externos. 5/ PLANCHA CON ROTACIÓN DE TRONCO Para oblicuos y deltoides. Prohibido hundir las caderas o contraer los hombros. 6/ PLANCHA CON UN BRAZO Uno de los ejercicios más completos, que, además de abdomen y glúteos, ayuda a fortalecer los hombros.…

DOMÉSTICA Para casa hay que contar con un equipo wallbox que proteja tanto la instalación eléctrica de la casa como la propia batería. Suele ser lento pero es lo mejor para la vida de la batería. SEMIRRÁPIDA Es el tipo de carga que encontramos en aparcamientos públicos, supermercados… Reduce el tiempo de recarga y también es necesario instalar un wallbox o cargador. RÁPIDA/ULTRARRÁPIDA Es la menos recomendable para la salud de la batería pues en solo 30 minutos podemos tenerla ‘llena’. Estos puntos de alta potencia solo están disponibles en electrolineras e instalaciones específicas.…

TIEMPO | 20 MINUTOS | KIT BARRAS PARALELAS/SILLA, MANCUERNAS | OBJETIVO PECHO ENTRENA COMO UN BÁRBARO Eric Laciste, el entrenador que convirtió a Momoa en Conan, te da las claves. Antes, entra en calor con 100 flexiones y sentadillas con salto, y sigue con estas dos superseries pensadas para asesinos. Superserie 1 Haz 7 repeticiones de cada movimiento y descansa 7 segundos. Sigue con 6 y luego con 5. Realiza 3 rondas y descansa 2 minutos entre ellas. Fondos con tu peso Con las manos sobre las paralelas o en dos sillas robustas, baja hasta que los codos formen un ángulo de 90° (A). Vuelve a subir (B). Inclínate adelante para trabajar más el pecho. Flexiones diamante Ponte en posición de hacer flexiones. Dispón los dedos de manera que los…

UNA BUENA NOTICIA para el cuarto día de entrenamiento: si aspiras a tener los bíceps de Cavill, la mayoría de los ejercicios no necesitan ni banco ni mancuernas muy pesadas, como bien demuestra en esta rutina el entrenador de fuerza Dave Rienzi, quien también entrena a La Roca. Pero no te equivoques: Cavill no es Supermán. Su legendario físico es el resultado de un duro trabajo y no de una genética kriptoniana. Cuando se preparaba para la famosa serie de Netflix The Witcher, el actor se levantaba muy pronto para hacer 20 minutos de cardio antes de empezar a trabajar. Después sacaba hueco de donde no lo había para hacer sesiones de peso, aun cuando eso supusiera entrenar a las 2 de la mañana. Por supuestísimo, no se trata de…

Tus bíceps y tríceps son los que se llevan la gloria, pero sin un agarre fuerte no podrás hacer ningún ejercicio con buenos resultados. Mejóralo y fortalece el antebrazo con estos ejercicios. DOMINADA CON TOALLA 6 repeticiones Enrolla una toalla en la barra de dominadas, con unos 15 cm por cada lado más o menos y a la anchura de los hombros. Agárrate a los extremos con las manos y haz las dominadas. REMO CON DEDOS 12 repeticiones Coge dos pares de discos que juntos pesen lo mismo que las mancuernas que usas. Flexiona la cadera y agarra un par con cada mano, pero sujetándolos con los dedos. Rema sin que se separen los discos. EXTENSIÓN DE TRÍCEPS CON TOALLA 20 repeticiones Coge una banda de resistencia, engánchala a algún…

Tiempo 10 minutos Raciones 2 INGREDIENTES 40 g de pechuga de pollo 1 diente de ajo en polvo 1 cda. de jengibre en polvo 1 cebolla roja 1 brócoli 2 zanahorias 40 g de brotes de soja 3 cda. de salsa de soja 250 g de arroz integral PREPARACIÓN En una sartén a fuego alto pon el pollo en tiras y remueve 5 min. Añade el ajo, el jengibre y la cebolla en tiras y remueve otro minuto. Añade el brócoli troceado, las zanahorias, los brotes y la salsa de soja y sofríe hasta que se dore. Salpimenta y añade al arroz hervido.…

# 1RAITA: PURA PROTEÍNA 4 RACIONES 100 g de yogur griego 2 cda. de aceite de coco Sal al gusto 1 cda. de granos de mostaza 5 g de hojas de curri 1/2 cda. de asafétida 1 cda. de jengibre 1 cda. de chalota picada PREPARACIÓN Añade una pizca de sal al yogur. Calienta el aceite y pon los granos de mostaza hasta que chisporroteen. Agrega las hojas de curri, la asafétida, el jengibre y la chalota. Saltea 30 segundos, añádelo a la raita y remueve. # 2 KEEMA: PURA ENERGÍA 4 RACIONES 160 g picadillo de cabrito 15 ml de ghee 1 cebolla picada 1 hoja de laurel 10 g de jengibre picado 3 dientes de ajo 1 chile verde picado 1 cda. de cúrcuma 1 cda. de chile…

Cocinar, pero si el que friega es otro. @srdanielmartin Leer. Acabo de terminar El arte de la buena vida, de Rolf Dobelli. Ahora estoy buscando el siguiente. @juan.canadas Entrenar duro y consola. @zardelfitness Ejercicio, lectura y cocina. Felicidad absoluta. @noelgorrin Solo entrenar. @carlosavilantelo Comer y entrenar en casa son mis vías de escape. @isaacgfit De lunes a sábado, ejercicio. Los fines de semana, jugar con la consola. Y un poco de lectura cada día. @juanjo_jimenezt Tu brújula para aprovechar al máximo todo y no perderte nada de nada.…

¿Prueba física más dura? La selección para entrar en el Servicio Aéreo Especial. ¿Comida ‘salvaje’ más sabrosa? La menta silvestre. Está buenísima. ¿Último libro que has leído? War Doctor: Surgery on the Front Line, de David Nott. Estoy a punto de terminarlo. Es un libro increíble. ¿Canción favorita para el karaoke? Hallelujah, de Leonard Cohen. ¿Cualidad más útil para sobrevivir? El sentido del humor. ¿Posesión más preciada? La más alta recompensa scout, el Lobo de Plata. Lo llevo como jefe scout. ¿Héroe? Mi difunto padre: comando, escalador, amable y encantador. Un gran padre. ¿Lema? Valor. Bondad. ¿Rendirse? Nunca.…

DE POLLO A LA PARRILLA SOBREDOSIS DE FUERZA Lechuga romana, queso fuerte (el que más te guste), alubias pintas, aguacate, cebollas crujientes, vinagreta de chipotle y, como estrella invitada, pollo a la parrilla. Pura energía para superarte en las series de abdominales. 590 kcal, 33 g proteína, 32 g hidratos (13 g fibra), 38 g grasa EL SECRETO Culmina con una lluvia de semillas de calabaza y almendras tostadas. Y si aún te parece poco, puedes ponerle wantán, una masa frita muy popular en la gastronomía china. DE ATÚN BRASEADO PARA RECUPERARTE MEJOR Tomates, patatas, alcaparras, judías verdes, huevo, aceitunas, lechugas, vinagreta y, por supuesto, atún braseado vuelta y vuelta. Con esta lista de ingredientes, este plato es la comida perfecta para después de entrenar, ya que contiene suficiente proteína…

1/ ¿QUÉ DICE LA CIENCIA SOBRE LA MEDITACIÓN? Los estudios han demostrado que la meditación puede tener efectos positivos en una gran gama de males, desde la psoriasis al síndrome de estrés postraumático. Un estudio de UCLA sugirió que ayuda a preservar el cerebro del envejecimiento, y otro de la Universidad Johns Hopkins, que reduce la ansiedad. Y numerosos especialistas la recomiendan para combatir la fatiga. 2/ MI EXPERIENCIA Decidí pasar una semana probando tres de las aplicaciones para meditar más conocidas. Comencé con 20 minutos de meditación guiada, pero me resultaba difícil aclarar la mente. Afortunadamente, al final logré trascender mi mentalidad de trabajo, generalmente ansiosa, y a partir de entonces me sentí mejor con cada sesión. Al final de la semana, noté que el tiempo de meditación cada…

ESTIRA TUS HOMBROS Extensiones circulares Sitúate erguido con el core y los glúteos conectados. Levanta el brazo izquierdo sobre tu cabeza lo más alto que puedas, sin mover ningún otro músculo, y mientras lo haces mantén la palma de la mano hacia dentro. Una vez arriba, gira el brazo de tal manera que la palma de la mano quede hacia fuera y luego bájala hacia atrás, de forma que tu pulgar mire hacia el suelo. Deja que tu brazo trace el círculo completo. Deshaz los movimientos hasta volver a la posición inicial. Haz 2 series de 8 por cada lado. Durmiente lateral Túmbate sobre tu lado derecho, apoya la cabeza en un bloque y fija el omóplato derecho debajo del cuerpo. Dobla el codo 90° y coloca el antebrazo perpendicular…

SEMANA 1 Entrena 5 días. Cada uno haz 25 flexiones perfectas, siguiendo las indicaciones de abajo sobre repeticiones y periodos de descanso. SEMANA 2 De nuevo 5 días, pero haciendo 2 series de 20 flexiones cada una. En la tabla inferior te indicamos el tiempo de descanso. SEMANA 3 5 días. En el 1, 3 y 5, haz repeticiones pausadas (lentas, sin rebote). Y el 2 y el 4, hazlas normales, siguiendo la tabla inferior. SEMANA 4 También son 5 días. Haz 30 flexiones el primero. Y ve añadiendo 2 más cada día, en el quinto añade 4 para llegar a 40.…

30 g PROTEÍNA Medio bloque de tofu contiene unos 18 g de proteína y solo 180 calorías. Si te preocupa que con tanta soja se vea afectado tu desarrollo muscular, tranquilo. La comunidad científica parece coincidir en que los productos a base de soja dentro de una dieta equilibrada no perjudican tus esfuerzos en el gimnasio. AL COMPRAR Existen unas cuantas variedades de tofu: suave, firme, extrafirme, ahumado… El suave es especialmente bueno para preparar sopa de miso, postres y smoothies. El tofu firme va muy bien para las recetas que se preparan en el horno. El extrafirme es el más recomendado para los revueltos (y para este plato que vamos a preparar). ¿Y el ahumado? Perfecto para cuando vayas a comerlo tal cual. RECETA Mix picante de verduras…

Los pasos para preparar cada una de estas recetas son muy sencillos. Cocina la pasta siguiendo las instrucciones del envase, bate o licua los ingredientes para las salsas y una vez preparadas mézclalas con la pasta. Luego agrega los toppings. PICANTE CON GAMBAS Y COCO PASTA Soba (57 g) SALSA 3 cda. leche de coco 2 cda. manteca de almendra 1 cda. de salsa de soja 1 cda. de vinagre de arroz 1 cda. sriracha TOPPING 3 gambas 1/2 taza de pimiento rojo en rodajas 1/2 taza menta 1 chorro de zumo de lima 502 kcal 28 g proteínas 57 g hidratos 41 g grasa MACARRONES MEX PASTA Macarrones (57 g) SALSA 1/2 taza de salsa picante 1cda. de ralladura de lima 1/4 cda. orégano TOPPING 1/2 taza de alubias…

Así que te genera ansiedad pensar en otro brote de coronavirus. Mirar tu cuenta bancaria también te pone nervioso. Tienes ansiedad cuando ves que un cambio sucede demasiado deprisa y, al mismo tiempo, la ansiedad te invade por igual cuando los cambios no ocurren lo suficientemente rápido. He aquí la clave de la montaña de ansiedad que hemos sufrido este año 2020. Justo cuando la pandemia de la COVID-19 estaba alcanzando su pico más alto, empezaba a ganar velocidad un novedosísimo tratamiento para combatir la ansiedad. Se hicieron eco publicaciones en Instagram, sesiones de Zoom y hasta una aplicación denominada Tapping Solution ofrecía seis meses de acceso gratuito a los profesionales sanitarios. Las descargas subieron alrededor de un 90% y los usuarios diarios crecieron en más de un 80%. Estamos…

En los cinco años que han transcurrido desde que asumió el papel principal en el drama sobrenatural Lucifer, Tom Ellis ha aprendido el valor de un traje a medida: “Un verdadero cambio de juego”, nos confiesa, y ha hecho todo lo posible por canalizar su icono de estilo. Pero cuando las cámaras dejan de rodar, Ellis deja la sastrería en el trabajo y prefiere ser más casual. “Me pongo el traje para mi trabajo, así que aprovecho cualquier oportunidad de no arreglarme”, dice. “Tengo unos diez pares de vaqueros de Paige, que son los más cómodos que he tenido en mi vida. Y me encantan las camisetas henley. Es mi prenda favorita”. Pero con Lucifer, que sigue siendo un éxito (ya firmada la sexta temporada), puede que Ellis use más…

El mundo del automóvil ha avanzado más durante la última década que en los 30 años anteriores, y no nos ceñimos exclusivamente a su mecánica o al tipo de combustible que permite movernos. Es cierto que las tecnologías enchufables han llegado para quedarse, pues son ya una realidad en nuestras calles, pero también es cierto que la industria necesita reactivar el consumo de automóviles entre los particulares para financiar la inversión salvaje que han tenido que llevar a cabo en investigación. Para ello, aplican fórmulas financieras cada vez más imaginativas que, a caballo entre la compra tradicional y el alquiler a largo plazo, nos permiten disfrutar de nuestra montura soñada a un precio jamas antes imaginado. Nos referimos fundamentalmente al renting, una fórmula con muchos años de tradición en EEUU,…

Bastante antes de las normas de distanciamiento social, abrazar a un desconocido no era normal, y menos donde yo vivo, en Londres, donde ni siquiera se mira a los ojos a quien no conoces. Aun así, un poco antes de la cuarentena, Tony Riddle, también conocido como ‘el estilista de la vida natural’, me saludó con los brazos abiertos en la puerta de Highgate Men’s Pond (un estanque londinense que permite el baño). En el horizonte, el sol teñía de naranja el césped helado, así que no me quejé del calor corporal. No es la primera vez que oigo hablar de los baños fríos o la crioterapia, ya que cada vez son más populares entre quienes hacen deporte, pero, aun así, no estoy del todo convencido. Los asiduos al estanque…

TU SEGUNDA SESIÓN DE LA SEMANA está ideada para conseguir un cuerpo verdaderamente atlético y no solo para esculpir músculo. Deadpool, el mercenario malhablado al que Reynolds dio vida en la cinta homónima, llevaba una máscara, pero para el afamado actor aquello no fue excusa para evitar ponerse en manos de alguien que cincelara su cuerpo. Posteriormente, su preparador, Don Saladino, entrenador de superestrellas, describió a Reynolds como “un deportista excepcional” capaz de hacer saltos mortales y caer de pie, algo impresionante para un hombre de 1,88 m. La rutina diaria de Reynolds es muy funcional. En ella da prioridad a la movilidad, la fuerza y el cardio. A sus 43 años, para él sus grandes preocupaciones son la longevidad y la seguridad. Incorpora sus técnicas para lograr un cuerpo…

CHRIS ES GRANDE tanto dentro como fuera de la pantalla. Su papel como el dios del trueno nórdico de 1,91 m lo convirtió en la figura imponente que es hoy. Admite que trabajó mucho para ganar músculo antes de empuñar el martillo de Thor: se zampaba filetes enormes y se saltaba los días de descanso para ganar el mayor volumen posible. “No me sentía bien”, confiesa. Tras la intervención de su entrenador personal, Luke Zocchi, ahora entrena de forma inteligente: menos carne y más verde, menos levantamientos grandes y más ejercicios de peso corporal funcional. Y aunque sus tríceps parecen sobrenaturales, los entrenamientos para conseguirlos no lo son. Incorpora estos ejercicios a tu rutina y tendrás un tren superior de otro planeta sin salir de casa. TIEMPO 30 MINUTOS |…

Tus objetivos deportivos son siempre algo muy personal. Y querer tener unos abdominales bien marcados es una meta tan legítima como cualquier otra. No pasa nada por desear que se vean los retos alcanzados en el gimnasio cuando estás en público: lo tuyo te han costado, ¿no? Pero claro, si con solo ponerte una camiseta ya no se aprecia el fruto de tu esfuerzo, quizá necesitas una nueva forma de entrenar. Parece que la idea de tener unos brazos que rompan costuras es solo cosa de culturistas, pero no es cierto. Para tener un cuerpo bien construido hay que desarrollar especialmente tres grupos musculares: los de la espalda, los hombros y los brazos. Y el otoño y el invierno son la época más apropiada para hacerlo. ¿Significa eso que debemos…

EQUILÍBRATE Cuando intentas hacer el pino, resulta algo desalentador. Pero todo viaje comienza con pasos sencillos. Para conseguirlo, esfuérzate en dominar cada una de estas tres fases. 1/ ESCALA LAS PAREDES Ponte en posición de flexión con los pies tocando la pared. Levanta una pierna lo más alto que puedas, y haz presión contra la pared mientras ‘caminas’ con la mano opuesta hacia atrás. Repite con el otro lado, acercando gradualmente tus manos a la pared, hasta que hayas alcanzado una posición totalmente erguida. 2/ SACA FUERZA DEL CORE Sitúate en posición de pino, con las manos en el suelo, de espaldas a la pared. Separa las piernas para ayudarte a mantener el equilibrio. Apoya todo tu peso en un brazo y levanta el otro hasta golpear tu…

SENTADILLA CON SALTO 40 segundos sin descanso Ejecuta una sentadilla (A). Impúlsate hacia arriba y hacia abajo tres veces, y salta explosivamente (B). PASEO CON FLEXIÓN 40 segundos sin descanso Coloca las manos en el suelo (A) y avanza en cuadrupedia. Haz una flexión (B). Vuelve a avanzar y repite haciendo una flexión más cada vez. CRUNCH DE BICICLETA 40 segundos Acuéstate con las manos en la cabeza. Lleva la rodilla izquierda al codo derecho (A). Repite con el lado opuesto (B) y haz como si pedalearas.…

PASO 1 Lava bien el arroz basmati hasta eliminar todo el almidón. Ponlo en una cacerola mediana y agrega agua hasta que sea el doble que el nivel del arroz. PASO 2 Ponlo a hervir a fuego alto hasta que se evapore toda el agua, pero que el arroz siga húmedo. Baja el fuego, cúbrelo con un paño o una tapa y déjalo sin tocar 10 minutos. PASO 3 Remueve con un tenedor para que quede esponjoso. Si aún está al dente, añade más agua y vuelve a taparlo, pero resiste la tentación de sacarlo hasta que esté cocido. PASO 4 Para eliminar cualquier residuo de la cacerola, llénala con agua fría y déjala reposar unas horas. Escúrrela y estará totalmente limpia.…

1/ COMINO Agridulce, picante y terroso, es un ingrediente que se ha ido incorporando a muchas de nuestras recetas. Y, al contrario que el curri, del que se dice que puede irritar el estómago, el comino ayuda con la hinchazón y mejora el colon irritable. 2/ JENGIBRE ¿Es una hierba o una especia? Da igual, porque nos encanta su aroma y ese toque picante que da a los platos. Tiene propiedades medicinales, al estimular el sistema inmune, reducir la inflamación y ayudar a la digestión. 3/ FENOGRECO Se suele utilizar para dotar a la salsa de tomate y a los guisos de un ligero sabor a anís. Esta especia también marida con el estofado de verduras y las espinacas. Algunos estudios le atribuyen propiedades anti-cancerígenas. 4/…

No todo el mundo empieza a hacer ejercicio para tener unos abdominales bien marcados o unos bíceps más grandes. También hay quienes lo hacen para vivir más tiempo y mejor. Pero dar los primeros pasos puede ser difícil, especialmente para aquellos que odian correr (el ejercicio más recomendado para fortalecer el corazón). Si ese es tu caso, atención, porque los científicos han encontrado una alternativa igualmente eficaz. Según investigadores de la Universidad de Pristina (Kosovo), no hay diferencia en los efectos beneficiosos para la salud, entre comenzar a correr o hacer ejercicios con tu propio peso corporal. Tus amigos runners tal vez te digan lo contrario, pero puedes obtener los mismos beneficios cardiovasculares entrenando en tu propia casa. Los científicos eligieron a 57 estudiantes para realizar el experimento y los…

Seguro que muchas veces mientras entrenabas has sentido la necesidad de aumentar el volumen de la música para animar tu rendimiento, ese pequeño estímulo que necesitas para lograr una repetición más. Según investigadores de la Universidad de Samford (Alabama, EEUU), escuchar la música que te gusta reduce la percepción de esfuerzo e, incluso, enmascara el dolor. Pero una nueva investigación sugiere que también se puede lograr un efecto similar en el proceso de recuperación. Escuchar música con un tempo más lento al acabar el workout puede influir en el proceso de recuperación de inmediato. Durante una actividad extenuante, como la que se produce al entrenar, tu cuerpo produce cortisol, la hormona del estrés. Eso te ayuda a generar más energía, para que puedas con las exigencias físicas del entrenamiento. Pero…

Cuando te levantas Ejercita el mayor número posible de articulaciones para preparar los músculos tensos para el día que empieza. Realiza círculos lentos y constantes con tus articulaciones, empezando con tus hombros y continuando con codos, muñecas, caderas, rodillas y tobillos. Para testar tu forma Muchos entrenadores utilizan las CARS para evaluar la capacidad de movilidad de sus clientes. ¿Que la persona siente que la cadera está muy tensa al realizar el calentamiento con CARS? Entonces, lo mejor sería dejar de momento de hacer las sentadillas. Al entrenar fuerza Los más veteranos suelen tener en cuenta las CARS en sus workouts, para desarrollar fuerza isométrica en rangos de movimiento más amplios. Una vez por semana, sustituyen las rutinas del banco de musculación por tres series de CARS de hombros.…

Flexión sobre cajón Este es el mejor modo de comenzar. Haz 3 series de 12 repeticiones antes de pasar de nivel. Flexiones manos arriba Toca el suelo con el pecho, separa las manos del suelo y vuelve a presionar. Haz 3 de 12. Flexión con palmada Elévate de forma explosiva y, una vez arriba, da una palmada. Haz 3 series de 10 rep. Flexión de arquero Cuando bajes, carga el peso sobre el lado izquierdo y extiende el brazo derecho. Realiza 3 series de 8 o 10 rep. Flexión máquina de escribir Es similar a la del arquero, pero cargando el peso sobre el brazo derecho y estirando el izquierdo. Realiza 3 series de 8 o 10 repeticiones.…

HAZ ESTE TEST Para valorar tu dependencia del azúcar, responde a este breve cuestionario adaptado del libro Sugar Shock, de la dietista Samantha Cassetty. ¿Con qué frecuencia tomas o bebes algo dulce? A Debo de ser poco goloso porque lo cierto es que pruebo el dulce solo una o dos veces al mes. B Un postre un par de veces a la semana, pero pocas veces bebo algo que no sea agua. C Tomo algo dulce a diario. Hablemos del café A Tomo café solo. B Lo tomo poco dulce, con una cucharadita me basta. C Me echo, como mínimo, dos cucharaditas. Lo reconozco, parece más un refresco con sabor a café. ¿Qué desayuno se asemeja más al tuyo? A Huevos revueltos con verdura, tostada de pan integral y una…

HACE UN PAR DE AÑOS, mi amigo Alex me invitó a la partida de Trivial que organizaban semanalmente en un pub de Manhattan. Me gustó la idea de reunirnos y tener una excusa para tomar unas cervezas en lo que, de otra forma, podría haber sido una aburrida noche de jueves. Pero cuando llegué allí, la situación se volvió tensa enseguida. Un grupo de ejecutivos empezaron a jugar antes de tiempo y se preguntaban las capitales europeas a voz en grito, como si estuvieran comprando acciones. Una pandilla de universitarios comprobaba datos en varias aplicaciones de juegos de preguntas, como si estuvieran repasando a toda prisa antes de un examen. Entonces, Alex cogió el micrófono y comenzó a hacer preguntas sobre temas que todos se tomaban muy en serio: comedias…

1 EVALÚA TUS SENTIMIENTOS Sitúa tus sensaciones de ansiedad en una escala del 1 al 10. 2 IDEA UNA AFIRMACIÓN POSITIVA QUE TE AYUDE Verbaliza el problema que quieres abordar y pronuncia también las siguientes palabras: “Aún cuando tengo [nombra el problema, por ejemplo, ‘ansiedad por mi trabajo’ o ‘dificultad para dormir’], me acepto plenamente”. 3 DA LOS GOLPES Empieza golpeándote suavemente el lateral de una de tus manos (próximo al meñique) haciendo un movimiento como de kárate con los otros cuatro dedos de la otra mano mientras repites tres veces tu afirmación positiva. 4 INICIA EL TAPPING Al mismo tiempo que piensas en tu ansiedad repitiéndote una frase recordatoria como “no puedo dormir”, utiliza la yema de tus dedos índice y anular para golpear con…

LAS ZAPATILLAS ¿IMPOSIBLES? Sí, lo has leído bien. Estas sneakers de Reebok están hechas con caucho de origen sostenible y tienen semillas de ricino y algas en su suela y forro. Se trata de ser verde sin que te pongan verde. Forever Floatride Grow (99,95 €, reebok.com). DE MEDALLA OLÍMPICA En 1972, Adidas debutó con su icónica zapatilla SL 72 (SL, de superligero) en las Olimpiadas de Múnich, que era lo suficientemente cómoda para correr. El diseñador británico Wales Bonner ha colaborado con Adidas para crear esta versátil inspiración de la SL 72 para trabajar, jugar y disfrutar en cualquier medio. SL 72 Adidas Original by Wales Bonner (desde 89,95 €, adidas.com). EL CALZADO DE LAS ESTRELLAS La marca Rhude, con prendas de culto entre las celebrities americanas, ha tomado…

EN SU JUSTA MEDIDA Elige el largo de tu ropa interior en función de las actividades que realices. Si eres propenso a las rozaduras, opta por bóxers largos o pantalones cortos de comprensión. DESPÉGALOS El talco es una solución para que las dos piernas se mantengan a una discreta distancia, pero puede resultar engorroso. Un producto en spray como este, formulado para evitar la fricción de los muslos, es buena opción. Smoovall (14,99 €), ALTA HIDRATACIÓN Nada más lubricante que una buena vaselina. ¿Otra opción? Una hidratante con aloe vera ecológico, que además de calmar es cicatrizante, como esta de Farma Dorsch (24 €).…

ALIMENTOS SÍ, PRODUCTOS NO “Hay que consumir alimentos de verdad, los que llevamos consumiendo toda la vida, y dejar un poco de lado los ultraprocesados y todo lo que nuestros antepasados no tomaban”. AYUNO INTERMITENTE “Entreno en ayunas todos los días. Me sienta bien. Solo hago dos comidas al día, y el cuerpo no me pide más. Termino de cenar a las 22 h, y hasta las 13 h del día siguiente, nada”. HAMBRE REAL “Hay que comer cuando lo necesites, no porque toque. Si estoy lleno, me voy a la cama sin cenar”. CARBOHIDRATOS DE BAJA DENSIDAD “Patata, boniato y yuca, los tubérculos. A mí los cereales, sobre todo el gluten, no me sientan muy bien”. GRASAS Y PROTEÍNAS DE CALIDAD “Yo solo consumo productos ecológicos. Es lo más…

B/C Son las etiquetas que tienen la mayor parte de los vehículos que circulan, tanto diésel como gasolina y ya sufren limitaciones. ECO Se aplica a los vehículos híbridos que no tengan una autonomía eléctrica superior a los 40 kilómetros. 0 Permite circular con total libertad. Se aplica tanto a eléctricos como a híbridos con más de 40 kilómetros de autonomía eléctrica.…

1/ INMERSIÓN EN FRÍO ¿La crioterapia y los baños de hielo pueden reducir la inflamación, el cansancio y los niveles de cortisol? Ahora algunas investigaciones sugieren que podrían retardar el aumento de la fuerza. 2/ CORRER DESCALZOS Ellibro Born to Run sugiere que la marcha que empieza con el antepié es menos lesiva, pero no hay pruebas de que las zapatillas minimalistas reduzcan las lesiones, y requieren ejercicios de adaptación. 3/ VIVIR EN EL SUELO Un artículo del British Medical Journal reveló un menor número de problemas musculoesqueléticos en las culturas que duermen en el suelo… Habría que contrastarlo científicamente. 4/ CONTACTO HUMANO Gran parte de la literatura académica conecta las relaciones humanas con la buena salud. Igual que cuando se libera oxitocina se facilita la…

TIEMPO 40 MINUTOS | KIT MANCUERNAS, BANCO | OBJETIVO ESPALDA, HOMBROS PÁSATE AL BANDO DE LOS BATEADORES Escoge un peso que te suponga un reto (Jordan hizo press de banca con mancuernas de 50 kg) y te permita combatir el ácido láctico. Ahí te aguarda el tren superior propio de un cinturón negro. El protocolo push Haz cinco rondas con cada ejercicio y para lo mínimo entre ellos. Descansa 2 min entre cada serie. A1/ Push press con mancuernas 15 repeticiones Flexiona las rodillas (A) y, de forma explosiva, levanta las mancuernas por encima de la cabeza. Bloquea los brazos arriba (B). Hazlos bajar de forma controlada. A2/ Press inclinado con mancuernas 20 repeticiones Túmbate en un banco inclinado 30°. Sitúa las mancuernas por encima (A). Bájalas hasta el pecho…

CUERPO 1 ENTRENA COMO SI HUBIERAS SUFRIDO UN INFARTO Un nuevo protocolo de rehabilitación cardiaca revela una ingeniosa estrategia para el que desee fortalecer su corazón. LOS MÉDICOS SOLÍAN tratar a los pacientes con problemas cardiacos –insuficiencia cardíaca, infarto de miocardio o cualquier coronariopatía– con extrema cautela, como si sus corazones fueran muy frágiles y el ejercicio intenso pudiese provocar otro episodio. “En las recuperaciones, nuestro enfoque era del tipo: ‘Tómatelo con calma, no te esfuerces demasiado’”, explica el doctor Andrew Keech, fisiólogo del ejercicio de la Universidad de Nueva Gales del Sur (Australia). Es decir, el programa clásico de rehabilitación cardiaca consistía en ejercicio aeróbico de intensidad baja o moderada que se realizaba tres veces a la semana durante ocho semanas. Se trataba de un entrenamiento seguro y…

1 EL DOLOR ES ESENCIAL PARA QUE EL MÚSCULO CREZCA EL MITO Seguramente piensas que el dolor y la tensión que sientes uno o dos días después de entrenar muy duro (conocido como ‘dolor muscular de aparición tardía’ o DOMS) es una señal de que te has esforzado. Identificado en 1902, a menudo es el resultado de microdesgarros de las fibras musculares, y es verdad que puede estimular el crecimiento, pero más daño no equivale a más ganancias, advierte Andy Galpin, doctor en fisiología del ejercicio de la Universidad Estatal de California. ¿QUÉ HACER? Realiza un seguimiento de tus entrenamientos basándote únicamente en la eficacia. Elige ejercicios básicos, como las sentadillas, y realízalos al menos una vez a la semana. Si a lo largo del mes tus repeticiones, tu ejecución…

EL VEREDICTO DE MH: ¡GANA LA PALEO! Es indiscutible: la keto quema más grasa, pero no puede ignorarse el hecho de que un paso en falso pueda echar a perder todo el esfuerzo. La dieta más efectiva es la que se puede seguir con más seguridad, y el plan paleo garantiza una pérdida efectiva de grasa corporal a largo plazo.…